Přestože ženy mají přirozeně méně hormonů pro tvorbu svalové hmoty než muži, mohou i nadále vytvářet významnou svalovou hmotu a zvyšovat váhu pomocí vhodného cvičebního programu. Kolik svalů může žena na sobě záležet, závisí na genetice. Cvičení, které pomůže ženě nasadit na sval, je takové, které obsahuje četné cvičení, které se skládají z několika sérií vyšších než normálních opakování. Každé cvičení by se mělo skládat především ze složených cvičení, což znamená, že vyžadují pohyb na více než jednom kloubu, protože podle amerického koncilu o cvičení je účinnější při budování svalů.
Krok 1
Pracujte v pondělí a ve čtvrtek na hrudníku, ramenou a tricepsu a v úterý a pátek na záda, biceps a nohy. Rozdělení tréninku na jednotlivé svalové skupiny umožňuje ženám více času věnovat se každé svalové skupině. Tento plán stále umožňuje 72 hodin odpočinku pro vaše svaly, aby se mohli plně zotavit.
Krok 2
Proveďte tři až pět setů po 6 až 12 opakováních každého cvičení. Vezměte jen 30 až 90 sekund mezi sady. Tato krátká doba odpočinku usnadňuje budování svalů.
Krok 3
Kompletní stolní lavice, sklopné hrudní lisy, kliky, ramenní lisy a lavičky na tréninku na hrudi, ramenou a tricepsu. Každé z těchto cvičení je složená, mnohonásobná aktivita. Lapovací lis, sklon hrudního lisu a knoflíky se zaměřují na hrudník, ale také pracují na ramenou a tricepsu. Ramenní tisk kladí větší důraz na ramena, ale pracuje také na tricepsu a lavičky se zaměřují na triceps, ale také pracují na ramenou a hrudi.
Krok 4
Zahrňte širokou plošinu, sedící řady, ohnuté řady, dřepy, lunges a deadlifts do záda, biceps a nohy cvičení. Rozsáhlé rozložení, sedící řada a ohnuté řady působí jak na záda, tak i na biceps. Stolní, výcvikové a mrtvý cvičení se zaměřují na všechny hlavní svaly v nohách, včetně gluteů, štítů, hamstringů a telat.
Krok 5
Zvolte množství váhy, aby bylo každé nastavení náročné. Ženy by měly používat váhu, která jim umožní dělat šest opakování, ale ne více než 12 opakování cvičení. Jinak jejich trénink neposkytuje dostatek stresu k přetížení svalů a podpoře vývoje.
Tipy
- Proveďte svalové procesy konzumací jídla chudých bílkovin a sacharidů do 30 minut po ukončení každého tréninku. Dr. Joseph A. Chromiak doporučuje užívat denně 0,65 až 0,80 gramu bílkovin za každou libru, kterou váží ženy.
Upozornění
- Trénujte s partnerem, abyste se mohli chovat jako pozorovatel, když dokončíte cvičení, které zahrnují držení závaží nad hlavou. Před zahájením nového cvičebního programu navštivte svého lékaře.
