Je pravděpodobné, že jste pravděpodobně viděli římské křeslo v tělocvičně a nikdy nevěděli jeho vlastní jméno. Je vybaven dvěma podložkami: jedna větší a větší, aby podpořila oblast kyčle a nižší, menší podložku, pod níž si zavazujete nohy.
Nejčastěji lidé leží na židli, s podpatky, které se zavěšují pod zadní podložku a zavěsí se z boků směrem dolů a směrem dolů. Ale můžete svou pozici měnit tak, aby se zaměřil na glutety, hamstringy a břicho.
Posilujte své Abs
Chcete-li pracovat s břišními svaly s římskou židlí, posaďte se na vrchní desku římské židle, zavěste vrcholy nohou pod dolní podložku a zvedněte a snižte trup.
Pro pokročilejší cvičení zkuste zkroutit římskou židli. Pro tento krok sedněte na horní lavici římského křesla a zavěste nohy pod menší podložku. Držte na přední straně hrudníku míčku, váhu nebo činku. Nakloňte se, dokud necítíte, že vaše podpěry jsou na podpatku, aby vás podporovaly a pomalu se otáčely stranou.
Upozornění
- Ab cvičení s římskou židlí používají vaše břišní svaly jako stabilizátory, ale vyžadují pozoruhodnou akci od vašich kyčelních flexorů. Pokud se váš kyčelní flexory stane příliš těsným nebo silným, můžete vyvíjet bolest zad.
Nemáte římskou židli? Improvizovat! Fotografický kredit: Adobe Stock / iceteastock Tipy
- Můžete simulovat římskou židli sedět na dlouhé straně cvičební lavice, rozšiřovat nohy před vámi s nohama závislým pod těžkým barem. Potom zvedněte a snižte trup, abyste provedli "sednutí".
Cílejte vaše zadní svaly
Římská židle však není jen pro vaše svaly ab. Můžete také posílit zadní svaly, které jsou také součástí vašeho jádra.
Ležete lícem dolů na židli, zavěste paty pod podložku a zvedněte a sejměte trup, abyste dosáhli toho, co je známé jako zadní prodloužení. Zpětná rozšíření pomáhají budovat vytrvalost ve svalech bederní páteře, podle studie z roku 2002 publikované v časopise "Spine".
Abyste zajistili, že pracujete jen na zádech, umístěte své tělo tak, aby boky ležely přímo na horní ploše. Začněte s hřbetem rovnoběžně s podlahou a pomalu se pohybujte, abyste se ohýbali u boků a spustili kufr směrem k podlaze. Vyhněte se zaoblení páteře - držte ji v přímce od vrcholu hlavy až k bokům.
Upozornění
- Rychlé pohyby a přesahování paralelních částí v horní části zadního nástavce mohou vést k bolestem nebo zranění zad, zvláště pokud jste v cvičení nová. Budete také vidět, že lidé drželi váhu talíř přes hruď přidat odolnost, zatímco oni zvedají a snížit jejich trup. To by mohlo způsobit nadměrné zatížení páteře a způsobit zranění. Dolní část zadní části je navržena tak, aby stabilizovala tělo ve vzpřímené poloze a nezahrnuje extra váhu, podle Britton Taylor, D.C.
Zaměřte se na Glutes a Hamstrings
Nakonec můžete použít římské křeslo pro práci svalů spodního těla. Když umístíte boky těsně před podložkou, takže se snadno ohebnou a prodlužují, když provedete zadní prodloužení, budete aktivovat vaše glutety a hamstringy spolu s dolní části zad. Budete cítit, jak se váš glutes kontrahuje, když stlačují, abyste zvýšili a snížili trup.
Tipy
- Vždy nastavte římskou židli tak, aby odpovídala vaší výšce a délce trupu. Poraďte se s profesionálním nebo fyzickým terapeutem, kde naleznete tipy na nejlepší úpravy.
