Když se snažíte zhubnout, pomalu a stabilně zvítězí závod. Ztráta hmotnosti při postupné, udržované rychlosti zvyšuje dlouhodobý úspěch při udržování, takže plánujte na zdravou ztrátu hmotnosti o hmotnosti 1 až 2 libry za týden. Proveďte správné změny a zůstaňte pečliví, a můžete očekávat, že ztratíte 30 liber za 3,75 až 7,5 měsíců. Řada faktorů ovlivňuje míru úbytku tělesné hmotnosti, jako je pohlaví, věk a výchozí úroveň aktivity, takže můžete dosáhnout svého cíle před nebo po tomto předpokládaném časovém rámci. Existuje široká škála strategií hubnutí, ale všechno jde spíše k vypalování více kalorií, než jste si vezme dovnitř. Poraďte se s lékařem nebo dietologem před zahájením plánu hubnutí a za pomoc při individualizaci plánu, aby vyhovoval vašim potřebám.
Jak ztratíte 30 liber
Chcete-li ztratit 30 liber za čtyři až sedm měsíců, musíte vytvořit kalorický deficit 500 až 1000 kalorií za den. Zkoušený a pravdivý způsob je snížit denní příjem o 500 kalorií a ve většině dnů přidat středně intenzivní cvičení. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje více než 250 minut týdně, když máte značnou ztrátu na váze, stejně jako dva až tři sezení silového tréninku každý týden, aby se zvýšila libra. Deficit kalorií vytvořený kombinací redukované kalorie a cvičení vám umožní ztratit cílovou hmotnost během čtyř až sedmi měsíců.
Chcete-li zjistit vaši základní denní potřebu kalorií, použijte kalkulačku online, kde vložíte aktuální váhu, věk, pohlaví a úroveň aktivity. Pak odečtěte 500 z vašich základních kalorických potřeb a budete mít svůj cílový příjem kalorií pro ztrátu hmotnosti. Nezapomeňte jít pod 1200 kalorií, pokud jste žena a 1600 kalorií, pokud jste muž. Pokles pod denní hladinu kalorií může znamenat, že chybíte nezbytné esenciální látky a mohly by snížit váš metabolismus, ztrácejí váhu.
Plánování jídla pro ztrátu hmotnosti
Vyvarujte se zdravé výživy, aby zůstaly ve vaší cílové řadě kalorií a zlepšily vaše zdraví. Zelenina a ovoce jsou nabité živinami a mají přirozeně nízký obsah kalorií. Celá zrna jako oves, celozrnný chléb, hnědá rýže, quinoa, ječmen a celozrnné těstoviny jsou bohaté na vlákninu, což vám pomáhá udržet plné. Vyměňte zpracované maso, jako je klobása s chudými možnostmi, jako jsou kuřecí a krůtí prsa, a štíhlé kusy hovězího masa, jako je svíčková. Vyměňte tuhé tuky za nenasycené oleje, jako jsou ty, které se nacházejí v mastných rybách, jako je losos a makrela. Dalšími dobrými zdroji nenasycených tuků jsou rostlinné oleje, jako je olivový olej, lněné semínko a sezam.
Odstraňte prázdné kalorie, které nemají nutriční hodnotu. Pochází z přidaného cukru a pevných tuků, které se nacházejí v zpracovaných potravinách. V americkém jídelníčku jsou cukrové sladké nápoje, dorty, sušenky, pizza a zmrzlina některé z hlavních zdrojů prázdných kalorií.
Ovládání velikosti porcí hraje roli při řízení hmotnosti. Snadný způsob, jak si pamatovat správnou velikost porcí, je použít metodu MyPlate. Rozdělte destičku s pravidelnou velikostí na čtyři stejné části a vyplňte každou sekci zeleninou, celozrnnými plodinami, ovocem a bílkovinami.
Začínáme ztrácet 30 liber
Vzpomeňte si na výrok, že pokud neplánujete, plánujete selhání. Plánování vaší cílené cesty ztráty hmotnosti zvyšuje šance, že budete držet a úspěšně dosáhnout svého cíle. Budete potřebovat měsíční plánovač a plánovač jídel. Notebooky jsou dobré pro tento účel a máte možnost digitálních plánovačů online a na vašem smartphonu. Použijte měsíční plánovač, který vykreslujete každý týden po cestě se ztrátou hmotnosti čtyř až sedmi měsíců. Připravte se na naplánování jídel na začátku každého týdne a dejte je do jídelního plánu, abyste si udělali dohady a udrželi jste si cestu po cestě. Můžete dokonce vytvořit seznamy potravin z jídelního plánu a vytvořit si seznam nákupů.
Tipy pro ztrátu 30 liber
Rozšiřte své jídlo po celý den, abyste se necítili hlad. S třemi hlavními jídly a třemi výživnými občerstvením to znamená, že budete jíst zhruba každé tři hodiny, pokud se normálně stanete v 8 hod. A půjdete do postele v 10:30.
Proveďte každý týden plný den, abyste se cítili zbaveni svých oblíbených jídel. Ovládání porcí je stále faktorem, takže máte místo toho několik pravidelných cookie s vysokým obsahem kalorií, například 100 kalorií. Nebo máte jeden plátek sýrové pizzy s tenkou krustou, když sledujete hru, namísto několika pravidelných plátků hluboké pizzy s dělami.
Vedení časopisu o jídle je jedním z nejlepších nástrojů pro ztrátu 30 liber za čtyři až sedm měsíců. Jedná se o účinnou strategii pro sebe-sledování vaší stravy, pomáhá sledovat váš pokrok, dává vám přehled o tom, co a kdy jedíte, a drží vás zodpovědný za vaše potraviny volby. Pokud narazíte na chybu, kde se váha zdánlivě nezastaví, váš deník s jídlem poskytuje vynikající odkaz, který vám poví, kde je třeba provést nějaké změny.
Záznam v potravinářském deníku může podle studie koordinované čtyřmi špičkovými výzkumnými středisky, mezi něž patří Kaiser Permanente a Johns Hopkins University, významně zvýšit úspěšnost vašeho úbytku hmotnosti. Z více než 1 600 účastníků ztráceli ti, kteří vedli potravinářské časopisy, dvojnásobnou váhu jako dieters bez záznamů, podle výsledků zveřejněných v americkém časopise Preventive Medicine v srpnu 2008.
