Když cvičíte, vaše tepová frekvence se zvyšuje kvůli těžšímu pracovnímu zatížení, stejně jako zvýšené spotřebě energie a kyslíku vašimi svaly. Vaše cvičební tepová frekvence je ovlivněna vaší intenzitou cvičení, stejně jako tělesnou hmotností a věkem. Typická srdeční frekvence by měla být mezi 50 a 90% maximální srdeční frekvence.
Odhadněte maximální tepovou frekvenci.
Maximální srdeční frekvenci můžete odhadnout odečtením vašeho věku od 220. Například typická 30-letá maximální tepová frekvence je 190 tepů za minutu, nebo bpm, zatímco typická 60-letá maximální tepová frekvence je 160 bpm . Konzultujte své fyzické, abyste získali lepší odhad maximální tepové frekvence.
Srdeční frekvence během cvičení s nízkou intenzitou
Pokud vaše cvičení očekává uvolnění stresu, snížení krevního tlaku a cholesterolu stejně jako spalování tuku, můžete tyto cíle dosáhnout tím, že provedete cvičení s nízkou intenzitou. Během cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze nebo zahrádkářství, by měla být vaše tepová frekvence mezi 50 až 60% svého maxima. Když cvičíte s touto intenzitou, většina energie, kterou vaše tělo používá, pochází z pálení uloženého tuku.
Srdeční frekvence během středně intenzivního cvičení
Chcete-li spalovat tuk a zlepšit své kardiovaskulární zdraví, udělejte středně až středně silné cvičení. Když cvičíte s mírnou intenzitou - joggingem nebo chůzím do kopce, například - vaše srdeční frekvence je mezi 60 až 70% svého maxima. Stejně jako u cvičení s nízkou intenzitou, aktivita s mírnou intenzitou pomáhá snižovat krevní tlak a hladinu cholesterolu. Nicméně, budete spalovat více kalorií a tuku, než byste při cvičení s nízkou intenzitou. U mírných cvičení s vysokou intenzitou - jako je intenzivní běh, aerobik, tanec a lyžování - je vaše tepová frekvence mezi 70 až 80% maxima. Jak se zvyšuje vaše intenzita a srdeční frekvence, tak i vaše míra dýchání a spotřeba energie. Využíváte mnohem více energie než s cvičením s nižší intenzitou. Energie však bude pocházet ze spalování tuku a cukrů stejnou rychlostí.
Srdeční frekvence během cvičení s vysokou intenzitou
Vysoce intenzivní cvičení zahrnují běh sprintu, běh do kopce, lyžování ve svahu nebo namáhavé kickboxy. Tento druh cvičení zlepší vaši kardiovaskulární a respirační systém a toleranci kyseliny mléčné. Vaše tepová frekvence je mezi 80 a 90% svého maxima. Během cvičení s vysokou intenzitou produkujete energii anaerobním dýcháním, používáním cukrů spíše než tuků. To vede k akumulaci kyseliny mléčné a svalové únavě, takže nemůžete pokračovat v cvičení s touto intenzitou po dlouhou dobu.
