Extra tuku na vašem těle by vás mohl učinit sebevědomí, ale co je důležitější, zvyšuje vaše riziko chronických onemocnění. Průměrný Američan má přibližně 28 procent tuku, uvádí americká rada na cvičení. Pokud máte více než 20 procent tuku, zvýší se riziko předčasné smrti.
Ztráta tuku se stane, když vytvoříte deficit kalorií - deficit 3,500 kalorií, který ztratí 1 libru, aby byl přesný. Kardio cvičení, které vaše srdce čerpá a způsobuje, že si zlomíte pot pomáhá spálit kalorie, takže můžete vypustit několik tuků. Nemusíte být tělocvična krysa nebo venkovní cvičení, abyste se aktivovali. Vypálit kalorie doma s těmito účinnými cviky.
Skákací provaz
Nepotřebujete mnoho prostoru, abyste se dostali do skvělého tréninku na skoření lana - a vyproste kalorií. Osoba s hmotností 185 liber spaluje téměř 450 kalorií za půl hodiny stálého skákání.
Je nereálné si myslet, že budete moci rovně skákat po 30 minutách. Nejenže je to nudné, ale vyžaduje opravdovou rytmickou dovednost. Místo toho zkuste provést intervaly skákání lana mezi 30 sekundami a 2 minutami. Zůstaňte po dobu 15 až 20 vteřin mezi těmito intervaly, abyste měli alespoň 20 nebo 30 minut cvičení.
Chcete-li přidat odrůdu, můžete přidat triky skokového lana, jako je například jedenkrát chmele, křížové seskoky, skoky vedle sebe a chmele dopředu a dozadu.
Obvod Calisthenics
Calisthenics nevyžadují další vybavení a můžete je provádět v oblasti ve vašem obývacím pokoji nebo suterénu. Nenechte staromódní jméno, "calisthenics", blázní vás - tyto pohyby nejsou žádný vtip, pokud jde o úsilí a spálení kalorií.
Proveďte 45 až 60 vteřin každého cvičení v rychlém sledu, přičemž budete mít jen dost času na přepnutí pozice. Dejte všechno devět, pak odpočiňte na minutu nebo dvě, než se opakuje druhý a třetí čas. Zahřejte s pochodem na místě a vysokými koleny po dobu pěti minut před začátkem okruhu.
- Burpees: Postavte se svými nohami do hip-distance. Nakloňte se dopředu, položte ruce na podlahu a vyskočte zpět. Okamžitě skočte zpět a postavte se (nebo přeskočte) nahoru.
- Vězeňští dřepy: Umístěte ruce za hlavu a ohněte boky a kolena, abyste seděli v dřepě, takže stehna jsou téměř rovnoběžně s podlahou.
- Tajtrlíci: Stojte a skáčejte nohy otevřené široko a zpátky dohromady, zatímco zvyšujete ruce nad hlavou.
- Horolezci: Dostaňte se do výklenku a zatáhněte vždy jedním kolenem do nosu rychlým tempem.
- Klapky: Postavte se a jogujte na místě, natáhněte paty na dotyk (nebo se přiblížte k dotyku) hýždě
- Jump výpady: Postavte se jednou nohou rozloženou před druhou. Ohnat přední koleno na výpad. Pružina nahoru, přepněte nohy ve středu vzduchu a přistát zpět ve výletě s opačnou nohou dopředu.
- Boční hranice: Squat dole do pravé nohy a skok doleva, přistání na jemně ohnuté levé koleno. Okamžitě odskočte doprava.
- Rychlé nohy: Začněte nohama o něco širší než boky a přitiskněte se k atletickému postoji. Rychle běžte na místě a zůstaňte na kouli nohou.
- Plankové zdviháky: Zasuňte se do horní polohy push-up rukama pod rameny. Skočte nohama široce a pak rychle dohromady.
Push-up jsou standardní cvičení na hrudi. Fotografický kredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Silové obvody
Když se provádí v rychlém sledu, silové tréninkové pohyby zvyšují srdeční frekvenci a počítá se jako kardio cvičení. Tyto cviky také pomáhají člověku budovat svaly, což zvyšuje jeho metabolismus, takže je snadnější klesat tuk. Pokud neuděláte silné cvičení, jste odsouzeni, abyste ztratili tuto důležitou tkáň, jak jste starší. Ve věku 50 let se svalová tkáň člověka snižuje o 1 až 2 procenta ročně, uvádí ACE.
Pokud máte sadu činků ukrytých v šatně doma, vytáhněte je pro tuto rutinu. Případně vyplňte pár džbánů s mlýnkem nebo použijte těžké lahve pracího prostředku. Proveďte každý okruh asi jednu minutu a přesuňte se po něm rychle a rychle, odpočívejte minutu nebo dvě, až jednou projdete obvodem. Zopakujte obvod celkem dvakrát až třikrát. Zahřejte se pochodem na místě nebo po schodech po schodech v domě před rutinou.
- Kliky
- Ohýbané řádky: V každé ruce držte těžký předmět. Ohnat se dopředu od boků a vytáhnout lokty nahoru po žebroch do "řady".
- Páskové dřepy: Držte jeden nebo dva vážené předměty ve středu hrudníku. Posaďte se do nízkého dřepu.
- Triceps poklesne
- Bicepsové kadeře
- Chůze lunges: V každé ruce držte těžký předmět. Proveďte dlouhý krok vpřed s pravou nohou a ohněte pravé koleno a spouštějte levý k podlaze. Přiveďte levou nohu dopředu na podobný krok.
- Chrlí
- Ramenní lisy
