Studie provedená na univerzitě v Britské Kolumbii zjistila, že protahování způsobuje, že muži jsou méně náchylní na zranění než ženy. Je to základní způsob, jak uvolnit svaly před a po tréninku. Ať už běžíte, na kole nebo na zdvihání výkonu, můžete vsadit, že protahování maximalizuje váš výkon. Tam jsou statické úseky, které jsou skvělé pro každodenní rutiny, dynamické úseky, které nabíjejí vaše tělo před cvičením a aktivním protahováním, které obsahují odporové pásy, které prodlužují a posilují vaše svaly.
Quadriceps a Hamstrings
Čtyřkřídlí a svalnaté svaly v stehně jsou dvě hlavní svalové skupiny, které můžete denně roztahovat. Chcete-li protáhnout hamstringy, na zadní části stehna, jednoduše sedněte na podlaze se svými nohami rovně a roztáhněte. Nakloňte horní část těla dolů k noze a přiložte ruce k prstům. Držte úsek po dobu zhruba 20 sekund a střídavé strany. Chcete-li pracovat s kvadricepsy na vnějším stehně, přechod k ležení na jedné straně a podepřete váhu s prodlouženou paží. Vytáhněte horní nohu směrem dozadu, za tělem a držte tuto pozici. Projděte na opačné straně a zatáhněte za nohu. Čím hlouběji zatáhnete nohu za tělem, tím intenzivnější je úsek stehna.
ITB Stretch pro běžce
Iliotibial band je dlouhá vazba, která se pohybuje od kyčle k kolenu podél stehna. Často nazývá ITB nebo IT pásmo, toto vazivo je rozhodující pro výkon běžců a sportovních sportovců. Protažení kyčle ITB můžete provést ze sedící pozice. Ohněte obě nohy na koleno a přes jednu nohu přes druhé. Zakryjte opačnou paži kolem křížení nohy a přitáhněte ji k hrudi. Můžete prohloubit úsek na bedra tím, že se nakloníte na záda a vytahujete rozšířenou nohu směrem k hrudi.
Protahuje zadní a boky
Svaly kyčle a dolní části hřbetu jsou nezbytné pro každodenní pohyby jádra. Provedení dynamického roztažení nebo zahřívání může pomoci zvýšit oběh a zabránit zranění souvisejícím s dolní části zad. Střídavé dotyky na špičkách napínají dolní část zad a připravují vás na přísnější cvičení. Stánek s nohama se šířil o něco širší než šířka ramen. Držte ruce rovně ven po stranách o 180 stupňů. Nyní se ohněte v pase a dotkněte se pravé ruky k levé noze. Narovnejte záda a stlačte levou ruku na pravou nohu.
Ramena a ramena
Chcete-li zvýšit flexibilitu vašich ramen a ramen, zkuste nějaké dynamické otáčení ramen. Postavte se nohama na ramena a položte ruce na své strany po 180 stupních. Nyní se otočíte paže dopředu v kruhovém pohybu. Po asi 30 sekundách změňte otáčky a otočte ramena dozadu. Také otočte paže před tělem střídající se zleva doprava. Držte paže plně vytažené na lokte a nechte své zbraně houpat se přirozeně. Tato akce uvolňuje rotátorovou manžetu, což je sběr šlachy a kosti, kde se rameno překrývá s ramenem.
