Poloviční maratony jsou náročné běhy. V polovičním maratonu se obvykle objevují více běžců a mnoho účastníků se snaží běžet rychleji než plný maraton. Běh 13,1 mil je stresující na svaly a klouby. Nicméně, mnoho závodníků poloviny maratonu zlepšilo své osobní nejlepší tím, že dělá přestávky v průběhu závodu, aby umožnil dostatek času na zotavení k výbuchu běhu.
Půlmaratón první třetí
Přemýšlejte o polovičním maratónu jako o třech úsecích, každý o délce téměř 7,5 km. První třetina poloviny maratónu se používá k zahřátí na závodní tempo a dostat se do dobrého vzhledu hydratace. Většina závodů začíná velmi brzy ráno a pro některé běžce je zapotřebí 15 minut běhu, aby se svaly dostaly docela teplo a klouby se uvolnily. Dav na začátku je obvykle v korálách elitních, dobrých a průměrných běžců, takže prvních pár minut velkého závodu může být pro milovníky neelitu.
Fyziologie přestávek v chůzi
Pro běžec, který je nový na polovinu maratonů, dokončení vzdálenosti je úspěch sám o sobě. Po několika přestávkách po chůzi se membráně pohybuje po celé délce a hluboce se nadechne. Nižší tělesné svaly a klouby se také zotaví, protože zvýšené hluboké dýchání umožňuje cirkulaci více okysličené krve. Bude to obsahovat odpadní produkty ze svalů, včetně jakékoliv kyseliny mléčné vyrobené z výkyvů na kopcích nebo intervalů sprintu. Všechny tyto úrovně běžců v polovičním maratónu mohou těžit z těchto metod.
Druhá a poslední třetina polmaratonu
Přijíždějící do druhé části o délce 4,4 mil, dobrou strategií je zpomalení přiblížení se k vodním / sportovním nápojům a pěšky při konzumaci nápoje. Chvíli, co se na těchto stanicích vydržíte a možná se protáhnete, je přirozeným způsobem začlenění pěších intervalů do polmaratonu. Konečná třetina polmaratonu je klíčem k silnému cíli a chůzi a hydrataci a výživě z prvních dvou třetin závodu vytvoříte na konci vašeho pohodlí a rychlost. Chodit minutu nebo déle během posledních 7,4 mil může vypadat proti-intuitivní, ale dostane mnoho běžců kolem cílové čáry a může zabránit zranění.
Zotavení po závodu
Hydratace a postupné vyhození jsou důležitými aspekty pro obnovení okamžitých prvních hodin po závodě. Většina polaratonistů sprintuje na cílovou čáru a okamžitě zastaví, aby se vydala a vyhnula se z cesty dalších hráčů. Mnoho maratonových a půl maratonových akcí nabízí výstavu po závodě a je to ideální čas, abyste uvolnili šňůrky na botách a prošli kolem, pitnou vodou, pivem nebo sportovním nápojem. Ujistěte se, že máte klobouk, pokud je horký venku a jíst banán, granola bar, proteinovou tyčinku nebo jiné snadno stravitelné potraviny. Několik dní po závodě se držte dobrého mixu sacharidů a bílkovin, ne moc tuku a hodně vody. Získání dostatečného spánku je také nezbytné pro napomáhání opravě svalů a pojivové tkáně.
