Pokračující cvičební program a rozumná výživa vám pomohou udržet fit a tón pro život. Pokud sledujete svou váhu a vyjedete vyváženou stravu, máte nižší riziko vzniku cukrovky, rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění. A pravidelná fyzická aktivita zlepšuje vaši náladu a snižuje riziko vzniku deprese v budoucnu.
Krok 1
Určete svůj index tělesné hmotnosti nebo BMI a procento tělesného tuku zadáním výšky a váhy do online kalkulačky. Zdravá BMI se pohybuje mezi 18,5 a 24,9. Dokonce i v případě, že váš BMI je ve zdravém rozmezí, musíte měřit obvod pasu, abyste zjistili, zda je tělesný tuk koncentrovaný nezdravým způsobem. Muži by měli mít pasu o rozměrech 40 palců nebo méně a ženy 35 palců nebo méně.
Krok 2
Ztrácejte nadváhu se změnou životního stylu, kterou můžete udržet místo toho, abyste se rozhodli pro dietní havárii, která ukazuje rychlé výsledky a získala jste v krátké době celou ztrátu hmotnosti. Rostoucí zapalovač o 1 až 2 libry za týden je nejzdravější rychlost. Nejlepší způsob, jak toho docílit, je kombinovat dietu a cvičení tak, abyste vytvořili negativní energetickou bilanci, což znamená, že spálíte více kalorií než s jídlem.
Krok 3
Dosažte celkovou kondici zahrnujícím 30 minut mírné aktivity na každý den v týdnu. Najděte si čas chodit na krátkou vzdálenost, chodíte pěšky na polovinu přestávky na oběd nebo chodíte před nebo po práci. Během mírné aktivity můžete stále konverzovat.
Krok 4
Trénujte svůj kardiovaskulární systém intenzivním cvičením pět dní v týdnu. Běh na běžeckém pásu nebo na trati, jízdě na kole nebo pomocí eliptického trenažéru po dobu 20 až 30 minut pomáhá zlepšit vaše aerobní vytrvalost. Během intenzivního cvičení se ocitnete z dechu a máte těžké mluvit. Získejte více z kardiovaskulárního cvičení pomocí nastavení intervalu tréninku na tréninkových strojích.
Krok 5
Pěstujte svalovou svalovinu tím, že ve svém plánu tříkrát týdně zahrnujete silový trénink. Svaly spalují více kalorií po celý den, i když jste v klidu. Vyberte závaží, které můžete zvednout pro 10 až 12 opakování na jednu sadu, abyste získali vytrvalost. Vyvarujte se vlivu věku na vaše tělo změnou svého tréninku každých šest až osm týdnů. Tělo začne ztrácet 1 procenta svalové hmoty za rok, jakmile otočíte 30, pokud žijete sedavý životní styl.
Tipy
- Oboznámte se s poskytovatelem zdravotní péče dříve, než začnete cvičební program poprvé, nebo pokud jste na chvíli odklonili od programů pro fitness nebo pokud máte nějaké chronické zdravotní problémy.
