Silné svaly horní části paží usnadňují každodenní práci s přínosem tonizovaných deltoidů, bicepsů a triceps ze všech tréninku. Váš pokrok v silovém tréninku může být dosažen a měřen s vámi v tělocvičně, ale můžete také cvičit doma, abyste rychle zpevnili vaše paže. Pracovat ruce intenzivně jeden den v týdnu je vše, co musíte udělat, abyste zvýšili sílu. Proveďte trénink ruky nejméně dva dny po hrudníku a zádech, protože jsou také používány a posilovány, když vycvičíte vaše větší svaly na horní části těla.
Domov
Krok 1
Provádějte stoupání intenzity, abyste vytvořili sílu vašich deltoidů a triceps tím, že dlaně položíte rovně na podlahu, mírně širší než vaše ramena.
Krok 2
Vyvažte si prsty na nohou nebo na kolenou, pak spustíte tělo, dokud se váš nos neotáčí téměř 2 centimetry od podlahy. Udržujte tělo rovně tak, aby byla vaše hlava a pánve v souladu s vašimi zády. Dokončete co nejvíce opakování, pokud jste na kolenou. Do 15 opakování, pokud jste na prsty.
Krok 3
Umístěte nohy o 6 centimetrů od země. Můžete použít krok nebo stoh knih. Dokončete dvě sady tolik opakování, kolik můžete udělat se správnou formou.
Krok 4
Noste a zkroutí 20-librové pytle s rýží, moukou nebo krabičkou knih kolem vašeho domu. Proveďte tři sady co nejvíce opakování pro posílení bicepsových svalů. Použijte těžší pytel nebo krabičku po dvou týdnech.
tělocvična
Krok 1
Do barbell kudrlinky pro vaše biceps s EZ kužel bar pro jednu sadu 12 opakování. Přidat 2? libry na každou stranu pruhu po dobu 10 opakování. Pokračujte přidáním 2? libry na každé straně, dokud nemůžete dokončit jen tři až pět opakování; použijte tuto váhu pro další dvě sady. Zvedněte tuto váhu pro další trénink po zahřívání.
Krok 2
Držte činku nad hlavou s oběma rukama na liště, abyste provedli tricepsové činky a zpevnili zadní část ramen. Ohnite si lokty, abyste spustili činku pod úrovní hlavy. Začněte s lehkou hmotností a zdvihněte těžší činky, dokud nebudete moci provést pouze tři až pět opakování; použijte tuto váhu pro další dvě sady. Zvedněte tuto váhu pro další triceps trénink.
Krok 3
Uchopte činku v každé ruce, když sedíte na konci lavice a zatlačte ji přímo nad hlavou. Snižte činky na úroveň uší a potom je znovu stiskněte. Dokončete sadu 10 pro zahřátí. Uchopte další váhu nahoru a proveďte další sadu 10. Pokračujte ve zvyšování hmotnosti, dokud nebudete moci provést pouze tři až pět opakování; dokončete další dvě sady. Všimněte si váhy pro další trénink.
Věci, které budete potřebovat
- Činky
- Barbells
- Pytel rýže
- Stoh knih
Tipy
- Pokud nejste schopni dělat tři opakování, jít dolů v hmotnosti a dokončit tři sady 12 až 15 opakování. Zapište všechny své cviky, váhy, sady a opakování, abyste zajistili zvýšení intenzity budování silných zbraní.
Upozornění
- Začněte nový cvičební program pomalu s lehkými závažími, abyste snížili riziko zranění.
