Ohebnost vašeho páteře používá vaše rectus abdominus svaly v přední části těla a také táhne erector spinea svaly na zádech. Páteřní flexe, v níž se nakloníte dopředu a za zády, může být aktivní, například při posezení nebo drcení, nebo pasivní, jako když se skláníte dolů, aby se vaše šněrování šněrování. Aktivní pohyby mají tendenci být iniciovány břišními svaly, zatímco pasivní pohyby závisí na gravitaci a mají za následek protažení zadních svalů. Kromě níže uvedených cvičení zahrnuje určité úseky a určité jógy páteřní flexi.
Chrlí
Chcete-li aktivně ohýbat páteř, ležet na zádech s nohama ohnutými a nohami plochými na podlaze. Umístěte ruce po stranách hlavy, přes hrudník nebo na nohy. Zvedněte ramena z podlahy tím, že se ocitnete v břichu a ohybíte páteř. Pozastavte se na chvíli se svými abdominálními kontrastem předtím, než spustíte zpět na zem a opakujete se.
Kulička stability
Toto cvičení aktivně kloubí vaši páteř od místa lehkého prodloužení. Posaďte se na míč stability. Projděte nohama dopředu a opřete se tak, aby se míč nacházel v přirozeném křivce dolní části zad. Umístěte ruce po stranách hlavy, přes hrudník nebo na nohy. Vaše hlava by měla být mírně pod úrovní boků. Použijte břišní svaly, ohnite si páteř a zvedněte ramena a horní část míče. Držte horní pozici po dobu 1 až 2 sekundy, než začnete pomalu spouštět zpět do výchozí polohy a opakovat.
Ab Wheel Roll Outs
Výkyvy kotoučů se provádějí s ab-kolečkem nebo s naloženou činkou. Klečte na podlaze a držte rukojeti zadního kola, nebo položte ruce na střed karabiny. Umístěte ab kolo na podlahu těsně před kolena. Držte ruce rovně a zatlačte tyč od sebe tím, že rozšiřujete boky. Dotáhněte se tak daleko, jak se cítíte pohodlně, aby vaše tělo bylo blízko k podlaze a vaše paže jsou prodlouženy před vámi. Použijte své břicho, aktivujte svůj páteř a vysuňte ab kolo zpět do kolena. Jedná se o pokročilou aktivovanou cvičení páteře.
Stabilní míč zpět Relaxer
Lehněte si tvář dolů na stabilní míč s rukama a nohama na podlaze a míč vyplňující přirozenou křivku vašeho břicha. Když vydechujete, nechte gravitace táhnout hlavu a boky směrem dolů, abyste pasivně ohnuli vaši páteř a protáhli si záda. Pokračujte v dýchání a zaměřte se na uvolnění stále více a více při každém výdechu.
Lying Tuck Stretch
Lehněte si na zádech nohama na podlaze a rukama po stranách. Pomalu zvedněte hlavu a nohy tím, že přidržíte zadní část stehna a zatáhnete do zastrčené polohy. Přestože používáte ruce k ohybu páteře, je to pasivní cvičení páteře, protože vaše břicha nejsou aktivně používána. Držte tuto pozici na několik vteřin, zatímco se snažíte vytlačit do menší tuku pokaždé, když vydechnete.
