Sílový trénink se snaží, aby vás silnější, zatímco bodybuilding kopne cíl až několik zářezů - aby vaše tělo vizuální prohlášení o zvlněné svaly a napjatý šlach. Můžete se stát ženskou kulturistou a stále si zachovávat svou ženskost a odvolání, jak dokládají bodybuildingové ikony jako Rachel McLish a Marissa Rivero, úspěšné herečky a krásné modely. Chcete-li začít, musíte se především zavázat k počátečním třem měsícům věnované práci, stejně jako plánování a sledování pokroku.
Přijměte se do haly
Hit váhové místnosti alespoň dva až tři dny v týdnu. Dva až tři dny v týdnu je třeba prohrát váhový pokoj s datem s barbells. Pondělí, středa a pátek jsou ideální. Můžete se soustředit na výkonové vzpěry - mrtvý vzestup, squat a lavičku - na budování svalů a v procesu spalování tuku. Očekávejte zahřátí zvednutím lehkých závaží a strávit přibližně jednu hodinu na relaci. Ženy: Nezapomeňte trénovat tvrdě, po prvním měsíci, kdy jste se aklimatizovali. Zatlačte se jako součást vážného tréninku navrženého pro balení dalších 5 až 10 liber dalšího svalu, doporučuje fitnessový autor Stuart McRobert, který píše v časopise Iron Man.
Zvyšte intenzitu kardio
Vyberte si svou oblíbenou formu kardio a zvedněte intenzitu. Vyberte si svou oblíbenou formu kardio - spinning, cykloturistiku na volném prostranství, běh, sprintu na kopci, plavání - a zasáhne to tvrdě. Doslova. Brian Lebo z atletického výcvikového centra v Ohiu doporučuje HIIT, vysoce intenzivní intervalový trénink, jako způsob, jak spálit tuk časově efektivním způsobem. Lebo doporučuje poměr 3 k 1 pro odpočinek. Z praktických důvodů to znamená, že například můžete jet těžko, jak můžete, na horském sprintu po dobu 30 sekund, chodit nebo jogovat dolů po svahu po dobu 90 sekund a opakovat čtyřikrát pro intenzivní 10-minutový trénink.
Změňte své stravovací návyky
Začněte jíst častější, menší, zdravější potraviny. Zpracované a smažené potraviny se budou bavit jako součást vašeho kulturistického programu. Budete potřebovat pět nebo šest malých jídel každý den s chudým proteinem, abyste opravili svaly, sacharidy, které napájíte vaše cvičení a zdravé tuky, abyste uspokojili hlad. Lebo vám doporučuje, abyste vytvořili jídlo pro svůj týden. Zvyšte svaly po dobu 48 hodin, než začnete pracovat ve stejné skupině svalů a spíte spoustu.
Stravovací nápady pro začátečníky
Proteinové koktejly jsou zdravé občerstvení. Možná budete muset zapůjčit vaši spíž s množstvím tuňáka a celých zrn. Rivero sdílela podrobnosti o své stravě s SimplyShredded.com. Mini-jídlo se může skládat z ovesu a vařených vaječných bílků; sladké brambory a tuňák; hnědá rýže, kuřecí maso a zelenina; nebo tilapii a čtvrtinu avokáda. Obrázek soutěžící Ashley Toms, který popisuje stravu jako 90 procent úspěchů v kulturistice, podobně kombinuje kuřecí, zeleninové vegetariány a ocelově řezaný oves; syrovátkové koktejly a oves; a občerstvení, jako jsou bílkovinné třásně nebo hrst ořechů.
