"Mrtvý vzestup je velmi výkonná cvičení. Jedna ze dvou nebo tří základních cvičení, která by měla být postavena na rutinní úrovni," říká osobní trenér Scott Carrell, který se obrací na univerzitu ve Washingtonu. Nicméně, pokud uděláte mrtvý vzlet špatně, nebudete mít plný užitek z cvičení a zvýšíte riziko zranění. Deadlifts jsou náročné, vyžadují koordinaci několika svalových skupin, celkové zaměření a správnou techniku.
Cílejte svaly
Mrtvý vzpěrač převážně pracuje s páteřními erektory dolní části zad. Jedná se o skupiny svalů, které spadají po obou stranách vašeho páteře. Deadlifts také mají vedlejší účinek na zadní, boky, čtyřkolek, hamstringy a telata. Vaše svaly horní části zad, jako je horní a střední trapezius a kosoštýrobky, vystupují jako stabilizátory, zatímco vaše abs a obliques se uchýlí k ochraně vašeho páteře.
Chytit to
Mrtvý vzestup výrazně zatěžuje záda. Pokud provádíte cvičení špatně nebo používáte váhu, která je příliš těžká a ohrožuje vaši techniku, zvyšujete riziko poškození dolní části zad. Nepokoušejte se pokrčit rameny v horní části pohybu, když provádíte mrtvé pohyby. Podle fyzikálního terapeuta a silového trenéra Graye Cooka to zabraňuje schopnosti rotačních manžet stabilizovat ramena a může způsobit zranění.
Získejte to správně
Chcete-li provést mrtvé pohyby, postavte se před činky, zavěste dopředu na boky, ohněte kolena a uchopte činky se smíšeným úchopem. Držte hlavu nahoru a ramena zpátky. Jako pravidlo byste měli vidět přední část hrudníku v zrcadle. Držte si záda rovnou a utáhněte si abs, abyste ochránili páteř, když zvednete žluťovku z podlahy narovnáváním kolen a boků. Držte činku před stehny. Kuchař zdůrazňuje důležitost použití těžké, ale ne nadměrné hmotnosti. Tím se zabrání tomu, abyste pokrčili rameny nebo vytáhli lopatku. Se zvednutými rukama, držte si ramena těsně, jak se rotační manžety automaticky uzavřou, aby se vaše ramena stabilizovaly. Zahřejte s lehkou hmotností pro šest opakování a poté proveďte tři těžké soubory tří až pěti opakování.
Stále silnější
Vzhledem k tomu, že mrtvý vzlet současně aktivuje řadu svalů horního a dolního těla a zabírá jádro, cvičení vás činí silnější. To je užitečné pro sportovce a jockeři, kteří chtějí zvýšit výbušnou sílu, aby zlepšili sportovní výkon. Deadlifts nejsou rezervou jocků. Psaní pro atletický stav, fitness trenér Allison Moyer poznamenává, že cvičení také zlepšuje vaše postavení a schopnost provádět světské úkoly, jako je zvedání předmětů z podlahy.
