Lapovací lis je často označován jako "král cviků na horním těle". Zatímco názory se liší, není tu žádný argument, že lavička musí vyžadovat znatelné množství síly a co je důležitější, síla stabilizátoru, aby mohla být optimálně a bezpečně provedena.
Stabilizující svaly jsou svaly nebo svalové skupiny, které pomáhají udržovat optimální polohu kloubu tím, že přispívají k tuhnutí kloubů. Stabilizátory pomáhají zmírnit vliv větších svalů, aby se udrželo optimální a účinné vyrovnání kloubů.
Když jsou stabilizátory lavicového stroje silné a účinné, umožňují těm nejdůležitějším pohybům, jako je hrudník, ramena a triceps, vyvinout co největší sílu.
Pokud stabilizátory nejsou silné a jsou schopny provádět ve vysokém stupni, hlavní převodové motory nemají pevnou základnu, ze které se pracuje, a proto nemohou aplikovat takovou silu, aby pohybovaly váhu. Ještě horší je, že když stabilizační svaly nedosahují své práce, máte větší riziko zranění.
Stabilizující svaly pro lavičku
Klouby, které se přímo podílejí na lavicovém tisku, zahrnují rameno, ramenní pás, loket a často zapomenutou, ale stejně důležitou sérii kloubů, na páteři.
Svaly, které pomáhají stabilizovat nebo udržovat tyto klouby v neutrální poloze, zahrnují rotující manžetu na rameni, stabilizátory skapulárního ramene pro ramenní pás, svaly předloktí pro loket a svaly jádra pro páteř.
Za účelem posílení těchto svalových skupin se zaměřte na několik klíčových cvičení s využitím metody, která jim pomáhá vyvíjet současně.
Knoflíky s upínacím lisem Kettlebell
Když se ve větší míře zpochybňujete sílu uchopení, stejně jako u konvektomatů kvůli nevyváženému zatížení, rotační manžeta se aktivuje jako výsledek.
Toto je známé jako fenomén ozáření, který povzbuzuje aktivaci svalů kontrakcí jiných svalů.
Vezmeme-li to krok o krok dále, umístit kettlebell v dolní poloze, kde je břicho kettlebell vzhůru nohama vzhledem k gravitaci, vytváří ještě větší poptávku po přilnavosti a tím i větší poptávku po stabilitě.
Nejen, že by se rotační manžeta aktivovala ve větší míře, ale svalstvo předloktí, ramenní pás a jádro jsou nuceny pracovat pro stabilizaci kloubů kolem ramen, aby bylo možné efektivně přenášet energii v celém systému.
Tím, že zvýšíte schopnost stabilizovat pozici kotlíku nahoře s různými lisovacími cvičeními, jako jsou ty, které následují, zvyšujete sílu a kapacitu stabilizačních svalů, které jsou požadovány pro lavici.
Cvičení, jako jsou boty up hotové variety z různých pozic, jsou skvělou volbou. Lisovací cvičení jsou specifické vzhledem k lisovacímu lisu, a proto budou mít největší přínos pro stolní tisk.
1. Stojan na stůl Kettlebell Bench Press
Pokud jde o lavičku, nejkonkrétnější cvičení, které můžete provést se zvednutou pozicí kettlebell.
Tímto cvičením jste v přesné pozici, v níž budete v lavicovém tisku, ale s kettlebellem bude požadavek na stabilitu a posilování předloktí, rotační manžety, svaly ramenního pletence a jádra mnohem větší.
JAK TO DO: Lehněte si na zádech na lavičce. Použijte kettlebell v dolní pozici, udržujte abs zapnutý, abyste udrželi dolní část zad stisknutou na lavičku. Stiskněte kettlebell směrem ke stropu, používejte velmi pevnou rukojeť, jako byste se snažili rozdrtit rukojeť konvice.
Spusťte kytarový zvonek pod kontrolou a zaměřte se na tahání ramenního kotouče pod horní část zad, když sestupujete. Nedovolte, aby loket přešel příliš daleko za tělem nebo lopatkou, aby se sklonil dopředu.
2. Poloviční kolena BU Press
Vertikální tisk se rovněž zaměřuje na velké svaly a stabilizační svaly, které se používají v lavicovém tisku.
Práce z poloviny klečící pozice vás nutí využít vašeho jádra, abyste udrželi pevnou pozici, když stlačíte horní končetinu. Opět platí, že dolní poloha kettlebell vyžaduje větší stabilitu ze svalů předloktí, ramene, ramene a jádra.
JAK UROBIT: Začněte v polovině klečící pozice s jedním kolenem na zemi a druhou nohou plochou na podlaze před vámi obě kolena jsou ohnuty o 90 stupňů. S rukama na boku dolního kolena uchopte kettlebell v dolní pozici, držte ho tak, aby vaše pěst byla v souladu s vašim ramenem.
Udržujte abs, aby se zabránilo klenutí dolní části zad, když stlačíte kettlebell přímo nad hlavou. Ujistěte se, že necháte lopatku vyčnívat a kolem žebra, abyste maximalizovali stabilizační svaly ramene. Snižte hmotnost pomalu a opakujte pro opakování zaměřené na udržování lokte na přední straně ramena.
