Hmotnostní trénink má mnoho výhod, například zlepšení síly a tónu svalů. Hmotnostní trénink se také používá k nápravě svalové nerovnováhy. Pokud zjistíte, že přední strana ramena je výraznější než zadní část, nebo že pravé rameno je silnější než vaše levé, opravte to použitím cvičení s posilovači činky. Činky umožňují používat obě ramena při stejné intenzitě, aby se pohybovaly stejné hmotnosti, na rozdíl od činky nebo strojů, u kterých silnější rameno tlačí větší váhu.
Krok 1
Ohřejte se světlem kardio, jako je jogging na místě nebo kruhy v ramenech. Přidejte cvičení na ramena tak často, jako každý druhý den do cvičení, a proveďte je po práci větších svalových skupin. Pokrokujte svou výzvu tím, že se přesunete na těžší volné závaží, když zjistíte, že narazíte na plošinu s počátečními váhami. Vyberte si váhu činky určením částky, kterou můžete zvednout 10krát. Snižte váhu, pokud nemůžete dokončit 10 opakování. Zvýšit váhu, pokud můžete dokončit více než 10 opakování.
Krok 2
Proveďte zvýšení předního ramena. Stojte vysoko a držte činku v každé ruce s rukama přímo před tělem a dlaněmi obrácenými k tělu. Vydechněte a zvedněte své pravé ruce do výšky vašich ramen. Vdechte a spusťte ramena do výchozí polohy. Dokončete osm až deset opakování.
Krok 3
Proveďte osm až deset zadních deltoidních výtahů. Stojte vysoko a držte činku v každé ruce s rukama rovně a rukama po stranách. Nakloňte se z pasu dopředu a nechte ruce, aby visely z ramen s dlaňami obrácenými k sobě. Ohnout lehce lokty. Vydechněte a zatlačte lokty k stropu, abyste oddělili a zvedli činky. Vdechujte a vraťte ruce do výchozí pozice.
Krok 4
Proveďte osm až deset bočních zdvihů. Stojte vysoko a držte činku v každé ruce s rukama po stranách a dlaněmi obrácenými k tělu. Vydechněte a zvedněte své pravé ruce ven po boky do výšky ramen. Vdechujte a spusťte ramena do výchozí polohy.
Krok 5
Proveďte osm až deset postranních ramen. Lehněte si na zádech se skloněnými koleny a v levé ruce činka. Zvedněte levou ruku přímo k stropu a postavte dlaň směrem k tělu. Odložte pravou ruku na podlahu vedle pravé strany. Dolní obě kolena na pravé straně těla. Držte levou ruku prodlouženou, když zatáhneme trup na pravou stranu, dokud vaše břicho tlačítko není kolmé k podlaze. Pomalu se vraťte k zádech. Dokončete opakování na jedné straně, než změníte ruce a přejdete na druhou stranu.
Tipy
- Vyrovnejte rameno pomocí tlačného cvičení, po němž následuje cvičení.
