HIIT nebo intervalový trénink s vysokou intenzitou je kardiovaskulární cvičební technika zahrnující období práce s nízkou intenzitou, střídající se s obdobími s nejvyšší intenzitou. HIIT pomáhá zlepšit maximální kapacitu příjmu kyslíku nebo VO2max, čímž zvyšuje celkovou vytrvalost. Tento typ výcviku také zvyšuje schopnost těla oxidovat tuky, podle studie publikované v prosinci 2008 problematiky Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Můžete dosáhnout všech výhod relácí HIIT během pouhých 20 minut, pokud jste ochotni cvičit mimo svou komfortní zónu.
Krok 1
Zahřejte na běžícím pásu po dobu 10 minut. Projděte nebo jogujte velmi pomalu, abyste podpořili průtok krve do svalů a připravte tělo na aktivitu s vyšší intenzitou.
Krok 2
Zvyšte rychlost na velmi rychlé tempo po dobu 30 sekund. Neměli byste mluvit.
Krok 3
Snižte rychlost na lehké jogging nebo rychlou chůzi po dobu dvou minut. Udělejte si čas zotavení třikrát až pětkrát déle, než je váš segment s vysokou intenzitou. Pokud opravdu vyvíjíte své úsilí během cvičení s vysokou intenzitou, budete pravděpodobně muset chodit.
Krok 4
Segmenty s vysokou intenzitou střídějte s segmenty s nízkou intenzitou po dobu 20 až 30 minut.
Krok 5
Zapojte HIIT dvakrát týdně do nepřetržitých dnů. Umožněte, aby vaše svaly odpočívaly nejméně 48 hodin mezi sezeními, aby mohly opravit a silnější.
Věci, které budete potřebovat
- běžecký pás
- Stopky nebo časovače
Tipy
- Změňte intervaly běhu a chůze pro přidanou odrůdu. Například, spusťte tvrdě po dobu 30 sekund, pak chodit na minutu po dobu 20 minut. Nebo sprintujte 20 vteřin a chůze po dobu 1 minuty 40 sekund po dobu 20 minut.
Upozornění
- Pokud jste noví kardiovaskulární cvičení, dokončete mírně intenzivní kardio po dobu dvou měsíců před pokusem o HIIT. Během středně náročných aerobních cvičení byste měli být schopni mluvit, ale ne zpívat. HIIT může být nevhodné pro osoby s určitými srdečními chorobami, proto se prosím obraťte na svého lékaře před zahájením tohoto režimu.
