Hodně z popularity cvičení se točí kolem úbytku hmotnosti a svalové stavby, ale má tolik dalších výhod pro vaše tělo. Když cvičíte, vaše svaly pracují proti odporu. Vaše srdce čerpá čerstvou krev do všech svalů a vaše plíce se rozšiřují a stávají se silnějšími.
Tento proces nejen umožňuje, abyste jeli rychleji a delší, ale také podporuje zdravou funkci plic a srdce a chrání před onemocněním. Jakýkoli typ kardiovaskulárního cvičení prováděný po dlouhou dobu je účinný. Nakonec závisí na tom, co děláte a děláte to pravidelně.
Chůze
Chůze je vynikajícím výchozím bodem pro vytrvalost srdce a plíce pro nové cvičení. Je to snadné na klouby, snadno dostupné a většina lidí si to užije. Klíčem k získání přínosů pro srdce a plíce je kráčet tempem, které vás vyzývá. Měli byste se cítit mírně z dechu, vaše srdeční frekvence by měla stoupat a měli byste rozbít lehký pot.
Při budování vytrvalosti kráčete rychleji a delší dobu. Přidání kopců na pěší trasu nebo zvýšení stoupání na běžeckém pásu zajistí další úroveň výzvou.
Jogging a běh
Jakmile jste vybudovali slušnou vytrvalost a rychlost při chůzi, zatlačte své srdce a vytrvalost plic na další úroveň s joggingem. Jogging je pomalejší než běh - typicky tempo mezi 4 a 5 mil za hodinu. Zvýšená rychlost a dopad zdanění vaše srdce a plíce, což způsobuje, že rostou silnější.
Běžící tempo je obvykle vyšší než 5 mil za hodinu. Vaše nohy se pohybují rychleji, pracujete proti větší odolnosti proti větru, vaše ramena pumpují rychleji. V kombinaci to prohlubuje požadavky na vaše srdce a plíce, čímž se stávají silnějšími a účinnějšími.
Zvažte trénink pro 5K nebo 10K, po tréninku, který postupně zvyšuje vzdálenost týdně týden. Po dokončení kratších vzdáleností se pokuste o delší závod, jako je napůl nebo plný maraton.
Plavání
Koupání je hlášeno Centrami pro kontrolu a prevenci nemocí jako čtvrtou nejoblíbenější formou aerobiku ve Spojených státech. Lidé všech úrovní způsobilosti mohou z plavání vytvářet zdraví srdce a plic. Základní údery jako prsa a hřbet jsou skvělým způsobem pro nové plavce při budování vytrvalosti, zatímco freestyle a motýlí mrtvice jsou náročnější učit se a vykonávat.
Výhodou plavání nad pozemským cvičením je absence stresu vyvolaného gravitací na kloubech a svalech při relativní beztrestnosti vztlaku. To vám umožní cvičit déle, abyste vyvinuli vytrvalost a vytrvalost.
Cyklistika
Jízda na kole je aktivita s nízkým dopadem, kterou můžete dosáhnout po dlouhou dobu a vzdálenost - až 100 mil za den. Ale nejdřív. Na začátku byste chtěli vytvořit základnu pomocí šlapání po stabilizovaném kroku po delší dobu. To způsobuje fyziologické změny ve vašem srdci a plících, které vám umožňují jít dále.
Během základního tréninku udržujte svou intenzitu kolem 65 až 75% své maximální tepové frekvence. Jakmile si založíte základnu, můžete jet rychleji na kratší vzdálenosti a pracovat v intervalovém tréninku, oba které vám pomohou při jízdě déle.
Intervalový trénink
Většina lidí nemůže trénovat po určitou dobu, ale krátké sprinty jsou zvládnutelné. Intervaly Sprint střídají období intenzivní námahy s dobami obnovy, obvykle v poměru 1: 2 nebo 1: 3. Tento typ výcviku je vynikající pro budování vytrvalosti, což je ještě více než trénink v ustáleném stavu podle studie zveřejněné v roce PloS One One.
Intervaly lze provádět téměř v jakémkoli druhu činnosti - plavání, jízda na kole, běh a veslování. Nejsou však vhodné pro lidi, kteří již dříve seděli. Ti noví k vytrvalostním cvičením by měli vybudovat základ fitness tím, že cvičí s mírným tempem. Jakmile to bude dosaženo, do programu se mohou přidat tréninkové intervaly. Začněte s jednou relací týdně a pracujte nejvýše dvěma nebo třemi.
