Čtyři svaly v přední části stehna, známé jako vaše čtyřkolek, spolupracují na rozšíření kolena. Těsné kvadricepy jsou rizikovým faktorem pro zranění, zvláště pokud se podílíte na sportu a aktivitách, které vyžadují náhlou, silnou kontrakci čtyřkolek. Ze čtyř kvadrátových svalů se na panvu přidává pouze rectus femoris a pomáhá s flexi kyčle. To je také nejvíce ohrožené napětí, podle studie publikoval v "Aktuální recenze v muskuloskeletální medicíny" v roce 2010. Ať už jste vášnivý běžec, fotbalista nebo aerobik tanečník nebo jen velký fanoušek squatů, protahování rectus femoris udržuje je dlouhá a pružná, což zvyšuje výkonnost a odráží zranění.
Krok 1
Udělejte krátké zahřátí, abyste zvýšili cirkulaci a zvýšili teplotu svalových tkání v stehnech. Březen nebo jogujte na místě při čerpání zbraní, pohybujte rychlým tempem po dobu pěti až sedmi minut, nebo dokud neporušíte lehký pot. Pokroky k dynamickému čtyřúhelníku - jako jsou kopy kopytů - k zaokrouhlení vašeho zahřívání a přípravě čtyřkolek, kyčlí a kolen pro intenzivnější statické protahování. Kick tupte na 30 sekund, pomalu začínáte a postupně zvyšujete tempo. Zaměřte se na plynulý, nepřetržitý, plynulý pohyb.
Krok 2
Prodlužte rectus femoris ze stojící polohy pomocí klasického čtyřúhelníku, který kombinuje flexi kolena a prodloužení kyčle. Stojan stojí na stojící předmět, jako je zeď, strom nebo paprsek. Zastavte špičku prstů levé ruky na předmětu pro podporu světla. Uchopte horní část pravé nohy pravou rukou a opatrně vytáhněte nohu směrem k pravému zadku. Udržujte vnitřní stehna dohromady a vyhněte se vyklenutí dolní části zad. Zvětšete úsek pomalým pohybem pravého kolena a prodlužte přední část pravého kyčle a stehna. Držte pozici až na 30 sekund, krátce se uklidněte a opakujte až čtyřikrát předtím, než si natáhnete levou nohu.
Krok 3
Pohybujte se na podlahu pro klečící čtyřúhelník. Začněte oběma kolenami, jděte na levou nohu a zarovnejte levé koleno přes levý kotník. Ohnout pravou nohu a zasáhnout pravou rukou. Uchopte horní část pravé nohy a opatrně vytáhněte nohu směrem k hýždě. Umístěte skládaný ručník pod pravé koleno pro pohodlí, je-li to nutné. Držte jej po dobu až 30 sekund. Uvolněte úsek, opakujte až čtyřikrát a přepněte na levou nohu.
Krok 4
Vytáhněte pevnou a stabilní židli a protáhněte se ze sedící polohy. Vydejte na pravou stranu židle, takže na sedadle zůstane pouze levý zadní část a stehno. Uchopte horní část pravé nohy pravou rukou a natahujte nohu směrem k pravému stehnu a nasměrujte pravé koleno k podlaze. Držte jej po dobu až 30 sekund. Opakujte až čtyřikrát, než se posunete na druhou stranu sedadla a protáhněte si levé stehno.
Krok 5
Proveďte všechny varianty - stojící, sedící a klenářské - s výbornou formou. Udržujte rovnou páteř a vyhýbejte se naklánění na obě strany. Zatlačte ramena dolů a lehce dozadu a držte hlavu uprostřed páteře. Zapojte břišní svaly tak, abyste udržovali stabilní pánev a předejte zranění dolní části zad. Zaměřte se před vámi a vědomě uvolněte tvář, čelist, krk a ramena. Zatlačte zadní část nohy, kterou protahujete, abyste zvětšili úsek.
Tipy
- Proveďte statické úseky po intenzivním kardio a posilování tréninku, které zdůrazňují vaše čtyřkolky. Pokud máte potíže s dosahováním a uchopením nohy, přitiskněte starou kravatu nebo šátek kolem horní části nohy a jemně vytáhněte konce směrem k hýždě. Dýchjte rovnoměrně, abyste dosáhli hlubšího a produktivnějšího úseku.
Upozornění
- Vyhněte se úsekům, které vedou ke ztuhnutí nebo bolesti dolní části zad nebo kolena. Pokud máte v minulosti problémy s kolenem, rozhodněte se pro čtyřnásobné úseky, které zahrnují zadní prodloužení s pravou nohou. Udržujte své hamstringy "měkké" nebo uvolněné. Quad úseky zahrnují zkrácení hamstringů, které mohou vést ke křeče. Všimněte si, jak je vaše tělesná hmotnost rozložena během kolísání. Přiložení příliš velké hmotnosti přímo na koleno může vést k poškození chrupavky.
