Využijte veškerou svou práci v tělocvičně výplatě optimalizací vaší výživy. Můžete si myslet na bílkoviny jako na klíčové živiny, když se snažíte získat sval, ale sýry jsou stejně důležité. Jedení správných typů ve správných časech maximalizuje svalové zisk a energetickou úroveň pro cvičení.
Carb Action
Spotřeba uhlohydrátů před tréninkem vám dává energii pracovat s maximálním úsilím. Po užití sacharidů po cvičení dochází k uvolnění inzulinu, což pomáhá předcházet rozpadu svalů. Tento efekt budování svalstva inzulínu nastává pouze tehdy, když jsou přítomny aminokyseliny - takže musíte mít spolu s sacharidy také bílkoviny. Když konzumujete sacharidy po cvičení, pomůžete také obnovit glykogenové zásoby ve vašich svalech. Glykogen je to, co vám dává energii pro vaše cvičení. Pokud se neobnovíte, odložíte obnovu a připravenost pro další trénink.
Kvalitní sacharidy pro denní příjem
U svalových sportovců by sacharidy měly denně vypočítat 55 až 60 procent z celkového počtu kalorií. Podle většiny sacharidů, které denně užíváte při vytváření svalů, by měl být složitý a nezpracovaný, jako je ovesné vločky, hnědá rýže a celozrnný chléb. Ty podporují stabilní hladinu cukru v krvi a poskytují vlákninu, která vás pravidelně udržuje. Komplexní sacharidy také přispívají ke skladům glykogenu, které musíte maximálně trénovat.
Výjimky po cvičení
Během 30 minut po těžkém zvednutí se vysoce glykemické sacharidy, které zasáhly krev, rychle stimulují vzestup inzulinu, který zabraňuje rozpadu svalů. Pomáhají také rychle doplňovat vaše zásoby energie. Vyzkoušejte bílou rýži s hrstkou rozinky, bramborovou kaší nebo smetanou z rýžových obilovin připravených vodou a banánem.
Kombinujte sacharidy s proteinem
Pokaždé, když konzumujete sacharidy, můžete také podávat protein. Bílkoviny tlumí trávení sacharidů, což zpomaluje uvolňování inzulínu, takže je méně pravděpodobné, že budete uchovávat kalorie jako tuky. Přidejte syrovátkový protein a mléko k celozrnným obilím. Kombinujte velkou omeletovou vaječnou omáčku vyrobenou převážně z vaječných bílků a dvou žloutků s čerstvou zeleninou, ovesné vločky a pomerančovým džusem. Smažte srvátkový protein s mlékem a banánem. Na oběd si připravte smažené kuře a zeleninu na hnědou rýži. Přeskočte celozrnné těstoviny s hubeným mletým hovězím masem a čerstvou zeleninou.
