Běh může být mnohem snazší, když jsou vaše nohy dobře upravené, protože přípravu nohou snižuje bolest, úzkost a únavu ve vašich svalech. Běh je vyčerpávajícím úkolem, zejména během prvních 10 až 15 minut, kdy potřebujete více kyslíku, než vaše tělo může dodat. Zlepšete svůj provozní výkon posílením nohou, abyste se mohli soustředit na delší a rychlejší běh, čímž vylepšujete svou kardiovaskulární způsobilost.
Trénink odporu
Cvičení odporu mohou posílit vaše svaly nohou. Fotografie: Ibrakovic / iStock / Getty Images Cvičení na odolnost proti opotřebení, včetně squatů, výklenků, mrtvých vleků, prodloužení nohou a zvedání tele, posilují svaly nohou tím, že zvyšují jejich schopnost tlačit na váhu. Čím větší váhu můžete zvednout, tím jednodušší bude, když se při spuštění utíkáte z nohou.
Dokončení tréninku tréninkového odporu ke zlepšení běhu je mnohem odlišné od práce jako kulturista. Proveďte tři až čtyři sady hlavně 10 až 15 opakování cvičení se čtyřmi nohami. Použijte průměrnou hmotnost a přesuňte se na další úroveň váhy, jakmile dokončíte alespoň dvě sady s 12 až 15 opakováními. Zahrnujte několik sad od šesti do devíti opakování, zvláště když se přesunete na další úroveň váhy.
Eliptický stroj
Eliptický stroj je dobrý způsob, jak posílit vaše čtyřkolky. Fotografie: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Eliptický stroj je vynikajícím nástrojem pro posílení vašeho kvadricepsu pro běh. Toto cvičení by se mělo cítit spíše jako cvičení nohy než kardiovaskulární cvičení, protože byste měli násilně tlačit na pedály. Při vysokých nastaveních poskytuje eliptická odolnost proti každému kroku, podobně jako proti odporu v průběhu celého běhu.
Začněte s 10minutovou relací a postupně prodlužte dobu trvání až na délku vaší primární běžné vzdálenosti. Například pokud většina z vašich běhů trvá 30 minut, vyřešte 40minutovou eliptickou relaci. Dále mírně zvýšíte odolnost eliptického tvaru, jak se budete lépe přizpůsobovat.
Hill běží
Běžecké tratě budou pracovat na vašich slepcích a hamstrings. Fotografický kredit: JeanValley / iStock / Getty Images Hill se zaměřuje na posílení vašich gluteí a hamstringů, ale také na vaše čtyřkolky. Tyto běhy mohou být prováděny na běžeckém pásu, ačkoli můžete upřednostňovat sousední vrch. Proveďte běh a chůzi po 10 minutách zahřívání, po kterém následuje rychlý úsek před začátkem vašeho kopce. Kopec by měl být dostatečně dlouhý, takže to trvá asi 45 sekund. Vaše rychlost by měla být pomalejší než šprint, ale rychlejší než vaše pohodlné tempo. Dokončete 10 až 15 kopců, po každém kopci po kopci.
Úvahy
Činnosti posilující nohy by měly být naplánovány kolem vašich běhů. Foto kredit: Maridav / iStock / Getty Images Aktivity pro posílení nohou by měly být naplánovány kolem vašich běhů a optimalizovat váš běžící program. Vezměte váhový trénink ke konci běhu týdne a zajistěte, abyste získali jeden až dva dny odpočinku před prvním tréninkem nového týdne. Svaly na nohách mohou být mírně bolestivé, takže je krátké a intenzivní, jako například intervaly sprintu.
Proveďte eliptický trénink po tréninku sprintu kdykoliv během stejného dne. Ujistěte se, že máte jeden až dva dny odpočinku mezi eliptickým nebo horolezeckým tréninkem a dlouhou trasou týdne; alternativní kopce s eliptickým tréninkem každý druhý týden.
