Bunový a stehenní válec, nebo Bun a Stehen Rocker, je kus cvičebního vybavení vyrobeného tělem Jakeem. Od února 2011 se toto zařízení již nevyrábí, ale můžete najít použitý váleček, který můžete přidat do své cvičební místnosti. Válec můžete použít jako silové tréninkové vybavení nebo pro kardiovaskulární cvičení.
Silový trénink
Krok 1
Nastavte úroveň odporu: Vyberte si ze čtyř odporových pásem a přidávejte další pro zvýšení tréninku. Umístěte pásy do otvorů na zadní straně válce.
Krok 2
Stojte směrem k nohové plošině. Obracejte stroj umístěním jedné nohy na obě strany podlahové nosné lišty. Sedněte si na sedadlo. Opřete se o zadní opěrku.
Krok 3
Nasaďte jednu nohu na nožní desku a nastavte tak výšku nohy tak, aby vaše koleno a pata zůstaly vyrovnané. Nasaďte druhou nohu na nožní desku a nastavte výšku nohy. Držte se na rukojeti vedle sedadla.
Krok 4
Podporujte váhu těla mírně dozadu v patách, abyste ochránili kolena. Narůstajte nohy pomalu, když stisknete paty na plošinu. Přemístěte stroj a tělo k plnému prodloužení nohou, přičemž kolena budete mírně ohnutá. Pomalu ohněte nohy a vraťte se do výchozí pozice.
Krok 5
Opakujte pro 10 až 12 opakování a dvě nebo tři sady. Přidejte odporové pásy, je-li napětí příliš světlé, nebo pokud je napětí příliš vysoké, odstraňte pásy.
Kardiovaskulární cvičení
Krok 1
Vyberte dvě kardiovaskulární tréninkové pásy. Umístěte jeden nebo oba na zadní stranu válce.
Krok 2
Stlačte stroj. Posaďte se na sedadlo a položte si záda na zadní podložku. Zvedněte jednu nohu najednou a umístěte ji na plošinu nohy. Zarovnejte kolena a paty. Držte se na rukojeti vedle sedadla.
Krok 3
Rychle narovnejte nohy. Udržujte mírný ohyb v koleni. Po dosažení plného rozsahu pohybu rychle ohnout kolena a vrátit se do výchozí pozice. Udržujte své zarovnání mezi patekmi, podpírajte váhu těla hlavně s patami a nepřesahujte přes prsty.
Krok 4
Pokračujte v narovnávání a ohýbání nohou. Pohybujte se co nejrychleji, a to řízeným způsobem po dobu 10 až 15 minut. Provádějte polovinu lisu pro odrůdu tím, že začínáte nohama ohnutým pod úhlem 90 stupňů a pak je vyrovnejte o 45 stupňů na polovinu lisu. Proveďte další změnu v polovině lisu tím, že začínáte nohama rovně a potom se snižujete o 45 stupňů.
Krok 5
Podle potřeby upravte své pásky. Přidejte odporový pás, pokud je odpor příliš lehký a bez přílišné kontroly. Odstraňte odporový pás, pokud nedokážete udržet rychlé tempo.
Tipy
- Přidejte cvičení jádra a cviku do vašeho rutiny pro kompletní, vyvážené posilovací cvičení.
Upozornění
- Začněte s nízkým odporem, dokud nebudete zvyklí na zařízení.
