Stamina, také běžně označovaná jako vytrvalost, se týká vaší schopnosti udržet fyzickou námahu po delší časové období. Zahrnuje nejen orgány, jako je vaše srdce a plíce, ale i vaše svaly. Takže, ať už chcete zlepšit svůj výkon ve svém volném sportu, nebo chcete jednoduše nosit své potraviny bez dechu, je to cvičení, které musíte dělat.
HIIT
Vysoká intenzita tréninku (HIIT) je časově efektivní metoda pro zvýšení vaší vytrvalosti. Ve skutečnosti výzkum naznačuje, že může být lepší konstruktorem vytrvalosti než kardiovaskulární cvičení v ustáleném stavu. Například studie v American Journal of Physiology nalezen osmitýdenní interval trénink režim byl účinnější pro zlepšení subjektů VO2max - také známý jako maximální aerobní kapacity - než kontinuální kardiovaskulární tréninkového programu na stejnou dobu. Na konci studie objevily subjekty ve skupině s intervalem 15% nárůst VO2maxu, zatímco zvýšení kontinuální kardio skupiny bylo devět procent.
Existuje mnoho způsobů, jak provést HIIT, ale jedna metoda, která byla vyzkoušena a pravdivá, je protokol Tabata: Proveďte jedno dynamické cvičení (přemýšlejte: sprint, burpees, push-up) co nejrychleji po dobu 20 sekund. Pak odpočívejte 10 vteřin. Opakujte celkem 8 kol. Abyste předešli zranění a vyhoření, omezte návštěvy HIIT na dva nebo tři týdně.
Středně aerobní cvičení
Když přijde na budování vytrvalosti, nic nepřekoná staromódní dobrou aerobní cvičení (myslím: jogging, pěšky nebo na kole.) Tak, aby aerobní cvičení pravidelnou součást svého týdenního rutina. Nejprve zvolte svou volbu a poté proveďte nejméně 30 minut. University of Colorado Denver doporučuje provádět aerobní činnost nejméně tři dny v týdnu, ale v ideálním případě uděláte pět. Snažte se zvýšit svůj čas o 5 až 10 minut každý týden nebo zkusit pokrýt více pozemků za méně času. Minimalizujte opotřebení svalů a kloubů výběrem nejrůznějších aktivit s vysokým a nízkým nárazem (tj. Jogging a plavání). A nezapomeňte si vybrat aktivity, které vám rádi dělají, protože to usnadní kontinuitu.
Silový trénink
Zvedání světla pro vysoké opakování je skvělý způsob, jak vytvořit svalovou vytrvalost. Fotografický kredit: junce / iStock / GettyImages Chcete-li vytvořit svalovou vytrvalost, musíte zvedat závaží. Chcete-li však umístit svaly na nepřetržitou poptávku, je třeba myslet nad standardní osmi až 12 opakování. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje provádět dvě až čtyři sady 10 až 25 opakování s váhou, která se pohybuje v rozmezí od 40 do 60 procent maxima jednoho opakování. Jinými slovy, pokud můžete squat 150 liber jeden čas, střílet pro 60 až 90 liber pro více opakování a sady. A odolávejte nutkání k táboru na lavičce mezi sady. Omezte odpočinek na 30 až 60 sekund.
