Ektomorfy - ty, které jsou přirozeně tenké s malými čarami a světlem - mohou mít problémy s přibývání váhy jakéhokoli druhu, včetně svalů. Tonování těla může být výzva a často vyžaduje jiný přístup k práci než jeho endomorfní a mezomorfní protějšky. Spíše než spoléhat se na kardio, ectomorphs mohou mít prospěch ze zaměření na komplexní silový tréninkový program.
Krok 1
Trénujte všechny své hlavní svalové skupiny tak, abyste tónem dodávali tvar těla. Fotografický kredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Trénujte všechny hlavní svalové skupiny, včetně záda, ramena, hrudník, abs, glutety a nohy, které dodávají tělu tvar a tón. Zahrňte kombinované cviky, které současně pracují více než jeden sval; možnosti zahrnují dřepy, čistí a lisují a vytahují.
Krok 2
Zvyšte úroveň intenzity tréninku. Foto kredit: kzenon / iStock / Getty Images Zvyšte úroveň intenzity tréninku, abyste zvýšili výsledky svalové hmoty tím, že narazíte na velikost váhy. Používejte úrovně odolnosti, které umožňují provádět nejméně šest, avšak ne více než deset opakování s odpovídající formou.
Krok 3
Dokončete alespoň dvě cvičení se třemi sady pro každou svalovou skupinu. Fotografický kredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Dokončete alespoň dvě cvičení se třemi sady pro každou svalovou skupinu. Odpočiňte po dobu 60 sekund mezi sadami.
Krok 4
Nadměrná trénink může poškodit vaše výsledky. Foto kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Provádějte celodenní cvičení každý druhý den. Povolte nejméně 48 hodin mezi sezeními pro odpočinek a zotavení. Vaše svaly rostou během fáze obnovy; překročení může skutečně zhoršit výsledky a může dokonce vést k celkové únavě nebo zranění.
Krok 5
Zaveďte bazén do kardio. Fotografický kredit: petesaloutos / iStock / Getty Images Zaveďte bazén do kardio. Koupání vám pomůže udržet vaše srdce zdravé, zatímco odpor vody půjčuje tonizujícím svalům, protože odolává vodě přirozeně. Proveďte dvě až tři 30-minutové kardiologické týdny.
Krok 6
Rozložte spotřebu bílkovin rovnoměrně po celý den. Fotografický kredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Rozšiřte svou konzumaci bílkovin po celý den, abyste konzumovali bílkoviny s každým občerstvením a jídlem; aminokyseliny jsou stavebními kameny svalu. "Mužská fitness" doporučuje konzumovat 0,6 až 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Například pokud vážíte 130 liber, jedli jste denně mezi 78 a 104 gramy bílkovin.
Krok 7
Konzumujte zdravé tuky. Fotografický kredit: HandmadePictures / iStock / Getty Images Konzumujte zdravé mononenasycené a polynenasycené tuky, jako je olivový olej, ořechy, avokádo a mastné ryby jako losos. Kalorie vám pomohou získat váhu a budovat a tón svalové hmoty.
Věci, které budete potřebovat
- Zařízení pro trénink síly
- Plavecký bazén
Tipy
- Před intenzivním tréninkem zahřejte pět až deset minut světelné kardio. Opakujte na konci tréninku, abyste ochlazovali a obnovili normální srdeční frekvenci. Protahujte po dobu 10 až 15 minut po tréninku, abyste prodloužili svaly a pomohli vám obnovit.
Upozornění
- Před zahájením nového fitness programu se poraďte s lékařem. Informujte svého lékaře, pokud máte potíže s přibývání na váhu, budováním svalů nebo tonizováním svalů.
