Mohlo by dojít ke zranění kosti u svalů poblíž vašeho kolena, svalové břicho poblíž vašeho středního stehna nebo tam, kde hamstringy splňují kosti, které máte pocit, když sedíte. Minimalizujte rozsah poranění tím, že se zdržíte jakékoli činnosti, která způsobuje další bolest a aplikuje led do oblasti. Vezměte aspirin, který snižuje bolest a otoky, a poté se snažte o pokročilejší péči, pokud bolest přetrvává za první dva dny. Rychlá rehabilitace s některými posilovacími cviky zajišťuje, že získáte téměř normální sílu a flexibilitu vašich hamstringů.
Krok 1
Aplikujte na zranění 10 minut na zranění, abyste zvýšili flexibilitu kohoutek, takže cvičení protahování a posilování jsou méně bolestivé. Posaďte se na horké balení, jestliže zranil upevnění kostek na ischial tuberosity. Umístěte ohřívací soupravu pod stehno, když sedíte na židli, jestliže jste zranili břicho vašich hamstringů. Umístěte ohřívací soupravu pod koleno narovnaných nohou, když sedíte na podlaze, jestliže jste zranili kolenní konec svých hamstringů.
Krok 2
Ležte na břiše rovně nohami rovně a složeným ručníkem pod zraněným stehno; koleno by mělo být těsně za hrany ručníku. Držte tuto pozici po dobu 10 až 15 minut, táhnouce vaše hamstringy; to prodlužuje váš sval od břicha přes koleno, takže můžete provádět posilující cvičení přes větší rozsah pohybu.
Krok 3
Lehněte si na zádech, ohněte obě kolena a přitáhněte je k hrudi. Překočte kotník zraněné nohy nad kolena nezraněné nohy. Protáhněte bok zakončení poškozených hamstringů tak, že obě kolena směřujete k sobě. Držte úsek po dobu šesti sekund a opakujte další tři opakování.
Krok 4
Zajistěte 5-librové hmotnost kotníku kolem kotníku zraněné nohy. Postavte se rovnou u nedovoleného stolu, který nese většinu vaší váhy na nepoškozenou nohu; udržujte mírné ohyb v nezraněném koleně. Zabraňte zraněným svalům svalů, abyste natáhli nohu směrem nahoru, dokud vaše holení není téměř rovnoběžná s podlahou. Spusťte nohu zpět na zem a opakujte pro tři sady po 10 opakováních.
Krok 5
Ležte dolů na náhodný nožní stroj a ujistěte se, že kolena jsou v souladu s otáčejícím se přístupem na kadeře nohy. Nastavte hmotnost na 10 liber a pak použijte oba svaly pro zkroucení kloubu kotníku k hýždě. Dokončete jednu sadu z 10 opakování a poté přidejte 5 liber, pokud je váha 10 kilogramů příliš snadná. Do dvou dalších sad 10 opakování.
Krok 6
Opakujte stejné úseky po posilovacích cvičeních, rehabilitaci oslabených a zraněných hamstringů.
Krok 7
Posaďte se s chladným balíčkem pod zraněným prostorem, abyste snížili veškeré nové otoky, které vyplynuly z vašich protahovacích a posilovacích cvičení. toto usnadňuje proces hojení, abyste mohli i nadále zlepšovat zdraví vašich zraněných hamstringů.
Věci, které budete potřebovat
- Teplý obklad
- Skládaný ručník
- 5 lb. hmotnost kotníku
- Stroj na zakřivení nohou
- Ledový balíček
Tipy
- Udržujte protokol cvičení, abyste se ujistili, že pomalu, ale jistě zvyšujete odolnost proti posílení vašich hamstringů.
Upozornění
- Informujte svého terapeuta, pokud pociťujete neobvyklou bolest, jakmile začnete cvičení protahování a posilování.
