Prvním krokem k budování silnějších svalů na nohou je stanovení základní úrovně fitness, takže můžete pracovat na jeho zlepšení. Když přijde na určení síly nohou, existuje řada cvičení, které můžete udělat, abyste změřili svou současnou úroveň síly nohy. Vyzkoušejte kombinaci testů, abyste získali ucelenou představu o současné svalové vytrvalostní úrovni.
Kromě určení síly nohou zvažte také testování flexibility a vyvažovací schopnosti nohou. Jakmile budete mít všechny tyto informace, můžete vytvořit plán, který zlepší všechna tři opatření fyzické kondice.
One-Legged Squat
Jednodenní squat slouží dvojí povinnosti - nejenže můžete provést tento manévr k posílení nohou, ale k určení současné síly nohou. To také odhalí skryté slabosti v kolenou, gluteích, bederních adducích a telatách.
Jak: Zatímco stojíte, zvedněte levou nohu z podlahy a držte paže v úrovni ramen před vámi. Skočte dolů, jak můžete, na pravou nohu a držte levou nohu z podlahy. Opakujte a potom proveďte squat na levé noze.
One-Rep-Max Back Squat
Test zadní squat měří maximální hmotnost, kterou můžete jednou dosáhnout. Před zahájením testu dokončete 5- až 10-minutové zahřátí, které sestává z lehké kardiovaskulární aktivity, takže vaše svaly jsou připraveny na práci, kterou cvičení vyžaduje.
Jak: Chcete-li dokončit test, začněte s 10 opakovanými zády bez zatížení a poté odpočívejte po dobu 60 minut. Poté dokončete tři až pět opakování s použitím hmotnosti, kterou byste nedokázali dokončit šest opakování a pak odpočinout po dobu 2 minut. Přidejte hmotnost a proveďte dvě až tři opakování, po které následuje 3-minutový odpočinek. Přidejte větší váhu a pokuste se dokončit jedno opakování. Pokud uspějete, odpočívejte 3 minuty, přidejte váhu a zkuste to znovu, pokračujte v této metodě, dokud nedokážete dokončit jedno opakování.
Jakmile znáte svou současnou úroveň síly nohou, můžete pracovat na jeho zvýšení. Fotografický kredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Wall Sit
Stěna zdi měří vaši izometrickou sílu nohy nebo schopnost vašich nohou udržet kontrakci v průběhu času.
Jak: Postavte se zády ke stěně a posuňte nohy ven asi 12 palců před vámi. Posuňte záda dolů do stěny, dokud se vaše stehna stanou rovnoběžně s podlahou. Držte tuto pozici co nejdéle. Neumisťujte ruce na kolena.
Skóre vynikajícího dosahuje u mužů, kteří mohou trvat déle než 100 sekund, a u žen, které mohou trvat déle než 60 sekund. Dobré výsledky dosahují u mužů, kteří trvají 75 až 100 sekund a u žen, které trvají 45 až 60 sekund. Průměrné skóre dosahuje mužů, kteří trvají 50 až 75 sekund, a žen, které trvají 35 až 45 sekund. Muži, kteří zaznamenali skóre 50 nebo méně, a ženy, které dosáhly 35 nebo méně, jsou považovány za průměrné.
