Ztráta tuků je tvrdá práce. Přesto, že je jednoduchý vzorec na papíře, ohromující množství nepravdivých informací tam dělá to vypadalo, jako by tam měla být nějaká magická zkratka pro odbourávání tuků. Bohužel neexistuje.
Chcete-li dosáhnout vašich cílů o snížení ztrát tuku, musíte provést některé změny, které mohou být nejprve nepříjemné nebo obtížné. Ale dobrou zprávou je, že nemusíte být mizerní! Kromě pravidelného tréninku a správné výživy jsou zde tři velmi specifické věci, které můžete udělat, abyste hackl ve vaší stravě a trénovali na příjemnější (a úspěšnější) ztrátu tuku.
Ne, nebudete hladovět, pokud odložíte snídani. Ale vy jste mohli pomoci při úsilí o ztrátu tuku. Fotografický kredit: Adobe Stock / DragonImages 1. Zpoždění (ale ne přeskočit) Snídaně
Je zřídkakdy dosaženo cokoli bez nějaké úrovně radosti a stravy se neliší. Lidé jsou společenské stvoření a velkou součástí naší sociální struktury je jídlo. Ať už je to pracovní večeře nebo datum s vaším významným jiným, přerušovaný půst vám dává možnost užít si jídlo a zároveň ztrácíte tuky.
Takže začněte tímto krokem: Pusťte snídani zpět tři až čtyři hodiny po probuzení každý den. Takže pokud obvykle vezmete večeři v 18:30, budete mít snídani mezi 10:30 a 11:30 následujícího rána (za předpokladu, že se probudíte kolem 6 nebo 7 hodin ráno), což vede k zhruba 16hodinové rychlosti. Existuje několik druhů pých, ale zdá se, že kdekoli od 14 do 18 hodin pracuje nejlépe pro většinu lidí. Poté, jakmile je čas na oběd (což samozřejmě bude také později v den), jíst lehké jídlo složené z většinou štíhlé bílkoviny jako kuře nebo ryby, spousta zeleniny a některé ovoce.
Tento typ přerušovaného nalačno má tonu výhod tuku:
1. Zvýšený růstový hormon:
Lidský růstový hormon není jen věc, kterou někteří sportovci používají k posílení výkonu a výcviku, je to důležitý hormon pro spalování tuků, svaly a obnovení mládí. Vaše úrovně jsou nejvyšší, když spíte a když se probudíte, snížíte. Jedení první věc ráno také způsobuje, že vaše hladiny růstového hormonu klesnou, takže odložení snídaně o několik hodin pomáhá odvrátit část úpadku.
2. Lepší kontrola inzulínu:
Dokonce i když nejste diabetik, měli byste si být vědomi fluktuace hladiny inzulínu. Inzulin řídí, jak dobře vaše tělo ukládá a používá palivo, totiž sacharidy. Potraviny bohaté na karbohydrát však nejsou jedinými viníky, které by mohly způsobit hladinu inzulínu - všechny potraviny mají inzulinovou odpověď. Po vytočení frekvence jídla snížíte počet hrotů denně a získáte lepší kontrolu nad svým inzulínem. Časem to zlepšuje citlivost na inzulín, snižuje riziko vzniku cukrovky a pomáhá vám ukládat více paliva pro svaly a méně tuku.
3. Méně času na jídlo:
Na nejzákladnější úrovni musíte spálit více kalorií, než konzumujete, abyste ztratili tělesný tuk. Přitahováním snídaně zpět od 6:00 do 10:00 budete mít kratší časový rámec, ve kterém byste mohli jíst. Pro většinu lidí je toto kratší jídelní okno dostačující k tomu, aby skákalo ke ztrátě tuku prostě proto, že mají méně času a konzumují méně kalorií.
4. Více flexibilní stravy:
Potlačení snídaně zpět vám dává možnost mít větší, více satiací jídla. Takže jestliže jíte 2 000 kalorií denně, ale vaše první jídlo zpátky, máte možnost jíst větší porce po celý den (dvě až tři jídla na rozdíl od čtyř až šesti).
Vydejte se tělocvična častěji na kratší a intenzivnější sezení. Fotografický kredit: Adobe Stock / Boggy 2. Nalepte Gym Více často
Momentum je mocná věc. Ve sportu může jedna hra úplně změnit průběh hry a vyvolat výbuch nebo masivní návrat. V práci, hromadění důležitých obchodů může zvýšit vaši důvěru a charisma a připravit se na budoucí úspěchy a příležitosti. Ztráta tuku se nijak neliší. Učinit inteligentní volby a úspěšný pokrok vytváří pozitivní hybnou sílu a usnadňuje pobyt.
Takže když se dostanete do posilovny, držte to! Častější trénink poskytuje neustálou připomínku vašeho cíle o ztrátě tuku. Celkové tělo cvičení stimuluje větší množství svalů častěji, což je, pokud je intenzita dostatečně vysoká, také z nich dělá náročnější na váš kardiovaskulární systém.
Namísto tří 90-minutových tréninku týdně vyzkoušejte pět 45-minutových tréninkových tréninkových tréninků. Čas dovoluje, přidání dvou až tří nízkointenzívních kardiologických relací, jako je chůze nebo jízda na kole.
Pro ještě větší záchranu vašich tukových systémů, začít svůj den s dobrým potu. To posiluje váš cíl a dává každodenní pozitivní posilování. To také nastaví pozitivní tón pro každý den, pomáhá vám zbavit tuku a budovat svalovou hmotu rychleji.
Namísto toho, že se dotknete odložení a převrácení, vystrčte se z postele a proveďte následující cvičení:
- 10 push-up
- 10 dřepů
- 30-sekundová deska
- 10 rozdělené dřepy na nohu
- Proveďte všechny cviky postupně bez odpočinku. Odpočiňte 60 sekund, poté okamžitě zopakujte.
Takže hladový můžete jíst celou pizzu? Nejprve usrkejte na proteiny. Fotografický kredit: Adobe Stock / Syda Productions 3. Před velkými jídly nechte proteinový protřepává
Není žádným tajemstvím, že Američané mají tendenci přejídat, zejména při večeřích a společenských akcích. Nadměrné nádobí nám umožňuje lopatku více grub na naše nadrozměrné talíře - a to vede k více lidem s nadměrnými pasovými liniemi. Ovládání porcí není snadný úkol, takže je nejlepší použít strategie, abyste získali náskok při řízení našich hladových signálů.
Řešení je trojité: celkové kalorie, bílkoviny a časování.
Chcete-li zjistit, kolik kalorií potřebujete denně, zvažte tělesnou hmotnost v librách a vynásobte ji 12 až 14 (pokud jste byli mírně aktivní). V tréninkových dnech použijte 14 pro výpočty. Použijte 12 v dny bez tréninku.
- Příklad: Žena s hmotností 150 liber
- Dny tréninku: 150 x 14 = 2 100 kalorií
- Dny bez tréninku: 150 x 12 = 1 800 kalorií
- Poznámka: Pokud je vaše energie příliš nízká podle těchto pokynů, zvyšte své denní kalorie o 200 až 300.
Časování bílkovin a kontrola porce
Kalorie jsou stále králem, pokud jde o ztrátu hmotnosti, ale existují další triky, které můžete použít k řízení kalorického příjmu, zatímco stále jíte dostatečně na to, aby podpořili trénink. Chcete-li urychlit ztrátu tuku, vypijte proteinové chvění 20 minut před večeří a / nebo jinými velkými jídly ze tří důvodů:
1. Protein má nejvyšší tepelný účinek na jakoukoli potravinu.
To znamená, že potřebuje více energie k rozpadu proteinů na aminokyseliny než tuky na mastné kyseliny nebo uhlohydráty na glukózu. Většina lidí, zejména žen, naráží na jejich příjem bílkovin, což by mělo být zhruba jeden gram na kilogram tělesné hmotnosti. Tím, že budete mít chuť před večeří, vám nejen pomůžete jíst méně nezdravých kalorií během vaší stravy, ale pomůže vám dosáhnout vašeho bílkovinného cíle za den a pomůže vám svaly pro vaše cvičení.
2. Protein stimuluje lepší zotavení z cvičení.
Také zlepšuje vaši schopnost budovat svalové svaly během tréninku, což pak může zlepšit klidovou rychlost metabolismu.
3. Trvá přibližně 20 minut, než se signály sýtosti dostanou z vašeho žaludku do mozku.
Při konzumaci bílkovinového chvění o 20 až 40 gramů bílkovin 20 minut před jídlem vyplňujete to, co potřebujete (bílkovina), a zároveň snížíte pravděpodobnost přejídání.
Co myslíš?
Je jedním z vašich současných cílů ztráta tuku? Děláte některou z těchto tří věcí ještě? Co děláte, abyste pomohli dosáhnout vašich ztrátových cílů? Vymyslel (a) některý z těchto tipů? Myslíte si, že je budete provádět ve vašem režimu? Sdílejte své myšlenky a otázky v sekci Komentáře níže!
