Přidání cvičení činky do vašeho tréninku je efektivní způsob, jak budovat sílu, chudou svalovou hmotu a svalový tonus. Existuje celá řada základních cvičení činky, která může být použita pro vaši rutinu. Dobrá rutina činky pro začátečníky bude rozdělena do dvou typů: horní část těla a dolní části těla, přičemž obě budou prováděny dvakrát týdně. Každá rutina by se měla skládat z mála základních pohybů, aby se vytvořila dobrá základna síly a techniky.
Rutina horního těla
Krok 1
Posaďte se na lavičku a proveďte ramenní tisk. Ohněte si ruce nahoru, aby činky odpočívaly na výšce ramen. S ovládáním stiskněte činky, až se vaše ruce roztahují rovně nahoru. Pomalu je spouštějte zpět do výchozí polohy; toto je jedno opakování. Proveďte tři série osmi až deset opakování. Udržujte břišní a zádové svaly v průběhu každého opakování, abyste zajistili stabilitu horní části těla během pohybu.
Krok 2
Postavte se rovně nohama o něco málo, než je šířka kyčle, abyste provedli boční zvednutí. Držte činky po boku, postupně je zvyšujte až do výšky ramen, takže vaše paže jsou v přímce a vaše tělo je ve tvaru T. S ovládáním spusťte činky zpátky do vašich stran. Toto je jedno opakování. Proveďte tři série osmi až deset opakování.
Krok 3
Zapojte svaly svého jádra se vzpřímeným řádkem. Stojte rovně s nohami o něco méně, než jsou šípy boků, s činky visícími před vámi. Přineste činky až k výšce hrudníku tím, že ohnete lakte nahoru k vašim ramenům. Pomalu vracejte činky do zavěšené polohy; to je jeden rep. Proveďte tři série osmi až deset opakování.
Spodní část těla
Krok 1
Držte činky na vaší straně a postavte se nohama o něco málo, než je šířka kyčle, abyste mohli provést výpad vpřed. Projděte krok jednou vpřed a ohněte koleno, dokud není v úhlu 90 stupňů, pak narovnejte nohu a vrátíte se do výchozí polohy. Toto je jedno opakování; přepínejte strany pro každé opakování. Chcete-li provést boční výpad, podržte činky před vámi, udělali krok přímo k vaší straně a spusťte tak, aby koleno dosáhlo 90 stupňů. Vyrovnejte nohu a vraťte se do středu. Proveďte tři série osmi až deset opakování.
Krok 2
Ohněte jednu nohu za vámi a položte ji na lavičku a připravte se na rozdělené squaty. Ty rozvíjejí sílu a svalový tonus ve vašem spodním těle. Zapojte své jádro, abyste pomohli s rovnováhou, držte činky po stranách a ohněte nohu, na které stojíte, dokud nebude 90 stupňů. Natáhněte nohu; toto je jedno opakování. Proveďte tři série osmi až deset opakování.
Krok 3
Držte činky před vámi, se svými nohami roztaženými k sobě, abyste provedli mrtvý vzestup. Zapojte jádro a záda, lehce ohnout kolena, pak se ohýbejte dopředu u boků, dokud činky nedosáhnou středu holení, a udržují činky blízko těla na celý pohyb. Zatlačte boky dopředu, abyste se vrátili do stojící polohy. Toto je jedno opakování. Proveďte tři série osmi až deset opakování.
Věci, které budete potřebovat
- Sada činků
- Cvičné oblečení
- Pohodlné ploché boty
Tipy
- Před tréninkem vždy zahřejte. Několik opakování cvičení, které plánujete dělat s lehkými váhami nebo tělesnou hmotností, stačí. Vyberte závaží, které jsou náročné, ale umožní vám provádět pohyb správně s každým opakováním.
Upozornění
- Pokud si nejste jisti správným způsobem pohybu, požádejte o pomoc trenéra. Nikdy se nenechávejte, abyste udělali víc, než je vaše tělo připraveno, protože zranění může trvat dlouhou dobu k léčení a může dokonce zabránit vám zvedání váhy znovu.
