Získání většího trupu znamená přímočarou kombinaci těžkého tréninku a stravování, jako je to vaše práce. To je správné, abyste viděli značné zisky ve vašem horním těle, musíte v tělocvičně a v kuchyni opravdu tvrdě tlačit. Ani jedno z nich není snadné a oba mají čas - ale pro vytvoření "V-tvaru" ve vašem horním těle jsou jediným způsobem, jak jít.
Triple Threat Training
Můžete vycvičit horní část těla třikrát týdně. Jeden trénink se může zaměřit na hruď a záda, můžete se soustředit na ramena a ramena a poslední se může zaměřit na celé vaše tělo. Vaše hrudní a zádové cvičení by měly zahrnovat cvičení, jako jsou lavičky, ohýbané řady, vytahování, létání činky a hyperextenze. Tvář ramenního a ramenního cvičení by měla zahrnovat ramenní lisy, boční zvedání, prodloužení tricepsu, bicepsové kadeře, tricepsové stlačování a činky pokrývající rameny. Cvičení celého těla by mělo být kombinací těchto cvičení. Pro každý trénink proveďte čtyři sady s šesti až deseti opakováním každého cvičení. Nezapomeňte, že mezi každým tréninkem budete mít celý den volno, aby vaše svaly dostaly čas na opravu a obnovu.
Vždy se nakládejte
Progresivní přetížení je klíčem k růstu. Hypertrofie, proces, který způsobuje, že vaše svaly se zvětší, je vyvoláno progresivním přetížením. Přidání extra váhy nebo zaměření na jeden nebo dva další opakování na cvičení jsou klasické techniky přetížení. Obě možnosti přinutily vaše svaly k tomu, aby se přizpůsobily a rostly, aby splnily tuto novou úroveň výzvy. Mějte však na paměti, že je důležité, aby byl váš formulář správný pro každé opakování, než přidáte další zatížení. Nemá smysl dělat cvičení nesprávně kvůli přetížení - prostě nedostanete výhody cvičení a nehrozí riziko zranění.
Jíst, jako by to byla vaše práce
Chcete-li vidět jakýkoli významný růst svalů, musíte poskytnout tělu dostatek kalorií a makronutrientů. Expert v oblasti cvičení Brad Schoenfeld doporučuje kalorický příjem 18 až 20 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti (například 3600 až 4000 kalorií, pokud vážíte 200 liber). Snažte se udržet příjem potravy co nejživější. Zaměřte se na chudé maso, vejce, ořechy, celozrnná a škrobovitou zeleninu, jako jsou sladké brambory a dýně. Vyhněte se poskakování nezdravých potravin v hledání kalorií, protože budete mít mnohem více tuku, než potřebujete, a pak zrušíte některé z vašich svalových zisků, když se pokusíte ztratit.
Sprinty: Tajemství, které se děje
Jakmile získáte velké torzo, které chcete od tohoto tréninku a jíst, může to být čas, abyste trochu ztratili tělesný tuk. Sprinting je vynikající způsob, jak vám pomáhat ztrácet nadbytečný tělesný tuk, aniž byste riskovali, že vaše slabá svalová hmota bude katabolizována dlouhotrvajícím kardio. Sprinting spouští růstový hormon, který vám pomáhá udržovat svalovou hmotu, a současně nutí vaše tělo čerpat z jeho zásob na tuky, aby pohánělo tak vysoko intenzivní trénink. Sprinting je také velmi efektivní pro definování břišních svalů, které jsou dokončujícím dotykem velkého svalnatého trupu.
