Pokud jde o všestrannost, nemůžete porazit lunges. Můžete cílit různé svaly s různými druhy cvičení, což je tak snadné nebo obtížné, jak chcete. Lunges cíl většina, ne-li všechny, z hlavních svalů vašich nohou a boky s výpady včetně největšího svalu, glutes.
Zatímco nemůžete změnit tvůj tvar těla, můžete svaly vytvořit, abyste je vytvořili. Výpady mohou pomoci, pokud vytváříte odrůdu, aby zasáhla všechny úhly svalů.
Glute Anatomy
Vaše glutety jsou rozděleny do tří svalů, gluteus maximus, gluteus medius a minimus. Gluteus maximus je největší a nejsilnější svalová skupina, následovaná medius a minimus.
Maximus rozšiřuje nohu zpět a otočí nohu směrem ven, nebo externě. Gluteus medius a minimus částečně oponují maximu. Otočí nohu směrem dovnitř namísto směrem ven. Oni také zvednou nohu rovně na stranu, volal únos.
Ukázat variace
Výpad je v podstatě velký krok buď dopředu, dozadu nebo na stranu. Můžete je dělat, držení závaží nebo jen pomocí své tělesné hmotnosti. Bez ohledu na styl výpadu, který si vyberete, budete do jisté míry pracovat s glutes. Některé odrůdy však působí tlustší svaly tvrdší než ostatní.
Můžete zasáhnout všechny tyto svaly s různými typy výprasků, abyste vytvořili ideální zakulacenou zadní část. Při chůzi se dostanete do glute max a gluteus medius, protože se tlačíte zpátky s hlavou nohy a pomocí gluteus medius vyrovnáváte. Totéž lze říci i pro reverzní lunges, protože jsou téměř identické pohyby.
Laterální lunges se zaměřují na gluteus minimus a medius ještě více, protože se dostanete k rozšíření nohy ven do strany, který primárně funguje ty svaly, které jsou na straně kyčle.
Přidání hmotnosti k některé z těchto změn je snadné. Můžete jednoduše držet činky ve vašich rukou nebo před hrudníkem v pozici pohárku. Když přidáte váhu, zvyšuje se stres na vašich glutech, čímž se zvětší ještě rychleji.
1. Walking Lunge
JAK TO DO: Začněte stát spolu s nohama. Proveďte velký krok vpřed a nechte zadní koleno dolů o palec nad zemí. Ujistěte se, že uděláte velký krok, protože krátké kroky způsobují velký tlak na kolena, tvrdí studie z časopisu Journal of Orthopedics and Sports Physical Therapy.
Krok dopředu se zadní nohou, takže nohy jsou opět spolu. Pak vydechněte dopředu nohou, se kterou jste vyrostli. Přidáním váhy do tohoto cvičení držením činky v každé ruce.
2. Reverse Lunge
JAK TO DO: Začněte stát spolu s nohama. Vezměte velký krok zpět s jednou nohou a potažte zadní koleno, blízko k zemi. Udržujte své tělo co nejpodrobnější. Krok zpět nahoru a poté přepněte nohy. Pro toto cvičení můžete buď držet činku až na hrudník v pozici pohárky nebo v jedné ruce činka.
3. Lateral Lunge
JAK TO DO: Od stojícího, udělej velký krok vpravo. Nakloňte se doprava a narovnejte levou nohu. Přitáhněte zadní část a vložte váhu na patu pravé nohy. Pak krok zpět do středu a vystupte na levou stranu a opřete se doleva.
Mějte střídavě mezi levou a pravou stranou, dokud neučiníte 10 opakování na každé noze. Chcete-li přidat váhu, držte činku buď v pozici pohárku nebo dolů mezi nohama.
