Stejně jako vaše nohy opouštějí zemi, vaše telata se rozvinou, aby vám daly poslední stlačit do vzduchu. Tato často zanedbávaná svalová skupina je rozhodující pro napájení velkého vertikálního skoku. Zatímco vaše hamstringy a čtyřkolky jsou primárním pohybem, dokonce ani silné stehny nedokáží vyčistit slabé telata. Jako menší svalová skupina se vaše telata snadno trénují doma s kombinací síly a plyometrických pohybů.
1. Calf Raises
Tento pohyb síly je tak jednoduchý a efektivní. Vaše telata budou v ohni, dokonce i když použijete vlastní tělesnou hmotnost. Držte se na rovnováze, abyste se mohli zaměřit na dosažení plného rozsahu pohybu.
JAK UROBIT: Stojte na okraji kroku s podpatky visícími. Stiskněte nahoru na prsty co nejvyšší. Smažte telata nahoře, pak dolů pomalu a nechte paty co nejdále. Opakujte pro dvě až čtyři soubory po 15 opakováních
Pro větší obtíže, udělejte jednu nohu najednou.
Změny ve vašem postoji jsou prospěšné, protože nemáte vždy skočit a přistát s paralelními nohami. Zahrnujte zvýšené lýtky se špičkami prstů, které se objevují nebo jsou pro různé a dynamické síly.
2. Skočte lano
Skákací lano je v podstatě jako dělat jeden malý skok za druhým. Zaměřte se na to, že vaše telata využíváte pro poslední malý výtah ze země, abyste je skutečně aktivovali.
JAK TO DO: Podržte jeden konec skokového lana v každé ruce. Krok před lano. Otočte lano dopředu přes hlavu a přeskočte oběma nohama, abyste je synchronizovali, jak to přijde.
Jakmile jste schopni skákat a vytlačit vaše telata, udělejte špičky skákání, držte kolena téměř rovnou a zůstaňte na koule nohou po celou dobu. Do pěti až 10 sérií po 20 seskoků.
Zvyšte výzvu tím, že provedete jednodenní skoky.
3. Chmel s jednou nohou
Tento plyometrický pohyb posiluje telata a extenzory kotníku, které absorbují sílu vašeho těla, které přistává na zemi.
JAK UROBIT: Stojte na jedné noze s druhou nohou ohnutou a pasivní. Udržujte mírný ohyb ve stojaté noze. Udržujte boky, kolena a kotník stabilní. Skočte mírně dolů a pak se postavte nahoru, skáčete ze země pomocí telecího svalu stojící nohy pro výkon. Zemi a jděte rovně do dalšího seskoku, pak přepněte nohy. Jděte na výšku s každým skokem. Do dvou až čtyř setů po 15 opakováních.
Celý tento výcvik se vyplácí na dvoře. Fotografický kredit: FS-Stock / iStock / GettyImages 4. Sprints
Všimněte si, jak nastartuje sprinter na začátku závodu. Poslední mocný odchod od startu pochází z telat. Přestože výcvik sprintu není přímo překládán do svislých skoků, trénuje schopnost telat roztahovat se a reflexovat opakovaně za intenzivního zatížení.
JAK TO DO: Vykreslejte kurz na dvorku nebo na přední chodník, který je dlouhý 20 až 100 metrů. Získejte set a sprint tak rychle, jak můžete až do konce, se zaměřením na vytlačování prsty na opravdu aktivovat vaše telata. Udělejte si mezi sebou krátký odpočinek, pak opakujte celkem osm kol.
Pokud máte kopci mimo dům, zkuste spěch na spodních prstech. Můžete také roztáhnout schody na prsty.
