I když zdravotní guru a infomercials často tlačí výrobky, které slibují přes noc úspěch, zdravé přírůstek hmotnosti vyžaduje čas. To je obzvláště pravda, pokud jste žena, která se snaží získat váhu, protože nemáte hladinu testosteronu, která vám poměrně krátkou dobu přidá spoustu štíhlé hmoty. Snaha o rychlé přírůstek váhy pravděpodobně znamená, že budeš polstrovat svůj rám s přebytečným tukem, což by tě mohlo přimět k nezdravé tělesné tukové hladině a zvýšit riziko onemocnění. Místo toho věnujte svůj čas přírůstku hmotnosti; zatímco budete trvat déle, než dosáhnete svého cíle, budete pravděpodobně spokojeni s vaším postavením.
Nastavte realistické cíle pro zvýšení tělesné hmotnosti
Zůstat zdravý, když získáváte váhu, vyžaduje přidání chudých svalů do rámu, nejen tuku. A abyste dosáhli zdravého poměru libové hmoty k tuku, budete muset vzít svou ztrátu hmotnosti zpomaleně namísto těžkého přejídání a doufat v rychlé výsledky. Dokonce i když jste zbrusu nový cvičení - a proto dostanete rychlé "nováčky zisky" ve srovnání s někým, kdo je již svalnatý - budete stále ještě přidat asi 3/4 až 1 libra za měsíc svalů, píše expert sportovní medicíny Leigh Peele na své webové stránce.
Zaměřte se na získání půl libry každý týden, což můžete dosáhnout tím, že spotřebujete dalších 250 kalorií denně. Například, pokud potřebujete 1500 kalorií každý den, abyste udrželi váhu, zvyšujte příjem až na 1750 kalorií denně, abyste získali půl kilogramu týdně. Odhadněte své současné potřeby kalorií pomocí online kalkulačky, přidejte 250 k tomuto číslu a proveďte hrubý časový rozvrh na základě vaší cílové hmotnosti. Například, pokud chcete získat 20 liber, plánujete dodržet svůj časový plán zisků na 9 až 10 měsíců, abyste dosáhli svého cíle.
Zvyšte příjem bílkovin pro zvýšení svalové hmoty
Po zdravé stravě můžete maximalizovat růst svalové hmoty, takže při zvětšování hmotnosti budete vypadat vyváženě a zesíleně. Budete muset jíst trochu více bílkovin, abyste zvedli hmotnost - mezi 0,73 a 0,82 gramu bílkovin za každou libru tělesné hmotnosti, ve srovnání s pouhými 0,36 gramů na kilogram sedavé osoby. Například žena s hmotností 125 liber, která se snaží zvážit, by měla každý den jíst 91 až 103 gramů bílkovin, zatímco sedavá žena s touto hmotností by potřebovala pouhých 45 gramů.
Zvyšte svůj příjem bílkovin tím, že začnete svůj den s omeletu, tofu nebo gréckým jogurtovým parfaitem. Na oběd a večeři podávejte grilované lososové nebo kuřecí prsa a do jídelního plánu připravte další zdroje bílkovin - jako je quinoa, mandle, krůtí prsa, fazole a čočka. Můžete také zvýšit příjem bílkovin pomocí doplňků, jako je syrovátka, ale nejsou nutné pro zvýšení tělesné hmotnosti, pokud budete jíst dostatek bílkovin bohatých potravin.
Čerpadlo železa získává váhu
Zatímco mnoho žen se vyhýbá zátěži - méně než jedna z pěti žen se setká s doporučeními pro aerobní a silové tréninky doporučenou CDC, hlásí Bostonská univerzita - zvedací závaží vám pomohou získat zdravou váhu. Přidání několika kilo svalů do rámu zvyšuje váš metabolismus a dává vám tvarný, atletický rámec. Použijte kombinaci prken, drtí, push-upů, prodloužení tricepsu, řádek a roztažení dlaní tak, abyste tónovali svaly v pažích, ramenou, zádech a abs a posílili spodní část těla ozdobami, stupňovitými výkyvami, dřepy a mrtvými vzpěnami.
Nemáte pocit, že se musíte držet světla "dívčích" závaží; jakmile zvednete správnou techniku, přidáte dostatečnou váhu, že poslední pár opakování ve vaší sadě je velmi náročný. Zvedání těžkých závaží vás nezmění, ale bude to vypadat dobře a zdravě.
Podporujte přírůstek hmotnosti s post-cvičení Snack
Optimalizujte své zotavení po každém tréninku s občerstvením. Dobré post-tréninkové jídlo nejen dodává kalorie, které se počítá k vašim celkovým denním příjmům kalorií, ale také obsahuje bílkoviny a sacharidy, které budete potřebovat k opravě a doplňování svých svalů. Zkuste si po cvičení pít syrovátkový nebo kaseinový protein. Studie ukázaly, že tyto potraviny zvyšují syntézu bílkovin - proces, který vaše tělo používá k opravě svalové tkáně - u mužů a žen po cvičení, uvádí přehled literatury publikovaný v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition v roce 2012.
Pokud nechcete kupovat doplňky, jako je syrovátkový prášek, pravidelné pokrmy a nápoje z obchodu s potravinami fungují dobře i pro svačiny po tréninku. Další studie, nastíněná v přehledu literatury, uvádí, že ženy, které vypil mléko bez tuku po cvičení, získaly více chudé hmoty a zvýšily svou sílu více než ženy, které pil nápoj, který obsahoval pouze sacharidy.
