Železo a hořčík jsou přirozeně se vyskytující minerály, které slouží jako základní živiny. Technologický institut Massachusetts naznačuje, že železo přispívá k správnému metabolismu, růstu a hojení a k transportu kyslíku do těla. Hořčík je důležitý pro výrobu energie a tvorbu bílkovin. Podle institutu medicíny průměrný počet dospělých potřebuje 8 až 18 miligramů železa a 320 až 420 miligramů hořčíku denně v závislosti na věku a pohlaví.
Sušené ovoce
USDA Nutrient Database identifikuje několik sušených ovoce, které jsou vysoké jak v hořčíku, tak i v železa, včetně sušených meruněk, švestek a rozinky. Rozinky například obsahují asi 3 miligramy železa a 48 miligramů hořčíku na šálek. Stejná míra švestek obsahuje přibližně stejné množství těchto základních minerálů.
Luštěniny
Mnozí členové zeleninové rodiny zeleniny poskytují jak horčík, tak i železo. Patří mezi ně čočka, hrach, černooký hrášek, cizrna a bílá, černá, ledvina, pinto, námořnictvo, lima a sójové boby. Jako příklad, černé fazole drží asi 3,6 miligramu železa a 120 miligramů hořčíku, zatímco bílé fazole obsahují asi 8 miligramů železa a 134 miligramů hořčíku v 1 šálku.
Výrobky z obilí
Mnoho obilných produktů, zejména těch, které používají celé zrno, mají značné množství jak hořčíku, tak železa. Patří mezi ně ječmen, kukuřičná mouka, ovesné otruby a rýže. Celá pšeničná mouka dodává mezi nejvyššími množstvími této kategorie, která poskytuje 166 miligramů hořčíku a téměř 5 miligramů železa na šálek. Některé snídaňové cereálie jsou také doplněny oběma minerály.
Zelenina
Několik listové zelené zeleniny také obsahují značné množství stravy železa a hořčíku. USDA Nutrient Database uvádí, že varené řepné greeny mají 2,7 miligramu železa a 90 miligramů hořčíku v jediném poháru, zatímco stejné množství vařeného špenátu má 6,5 miligramů železa a 157 miligramů hořčíku. Databáze rovněž uvádí, že ledový salát obsahuje 2,7 mg železa a 49 mg hořčíku v každé hlavě. Dýně obsahuje také minerály, přičemž 1 šálek obsahuje 3,4 miligramů železa a 50 gramů hořčíku.
Ostatní potraviny
Několik dalších potravin je podle databáze USDA Nutrient Database považováno za vysoké v obou minerálech. Existuje 3,5 miligramu železa a 43 miligramů hořčíku v jedné lžíci černé pásky melasy. V rámci tuctu ústřic surových ústřic je téměř 80 miligramů hořčíku a 12 miligramů železa. Kachní maso je také vysoké v obou minerálech se 6 miligramy železa a 44 miligramů hořčíku.
