Vlastocepce je něco, co většina lidí považuje za samozřejmost, dokud ji už nemají. Vlastoception vám dává možnost zjistit, kde jsou různé části vašeho těla umístěny v daném okamžiku - aniž byste se na ně museli podívat. Zvláštní struktury ve vašich svalech a šlachách poskytují tyto informace Vašemu mozku. Nicméně po poranění na ramenou mohou být tyto struktury připomínány, jak dělat svou práci. Špatná vlastnost ovlivňuje koordinaci a zvyšuje riziko dalších poranění ramen. Můžete provádět cvičení ke zlepšení vlastního ramena.
Zkuste posílat posuny tvrdší tím, že je najednou vytvoříte jednu ruku. Foto kredit: ElNariz / iStock / Getty Images Kliky
Hmotnost nesoucí přes ramena zlepšuje vlastnost ramen. Push-ups jsou snadno ovladatelné cvičení, které lze upravit tak, aby vyhovovaly vaší aktuální úrovni fitness. Začněte s nástěnnými push-up a postupujte podle tradičních push-upů na podlaze, jakmile budete silnější.
Krok 1
Stojte směrem ke stěně, přibližně o jednu rameno od stěny. Dlaně postavte na stěnu ve výšce ramen.
Krok 2
Ohnout lokty a pomalu spustit horní část těla směrem ke zdi. Udržujte lokty blízko po stranách po celou dobu pohybu. Zatlačte zpět do výchozí polohy. Opakujte 10krát a pracujte až na tři sady po 10.
Krok 3
Pokrokujte push-up tím, že položíte ruce na spodní plochu, jako je například robustní židle. Jak se vaše síla zlepšuje, můžete provádět pravidelné posuny na podlaze, zvedat nohy, zvyšovat obtížnost cvičení nebo práci s jednoručními push-upy.
Cvičení na stěnu mohou být snadno vylepšeny pomocí těžšího míče. Fotografický kredit: funduck / iStock / Getty Images Nástěnné míče
Cvičení na míčové míče je přesně to, co to zní - míč je hozen na zeď. Můžete cvičit cvičení s míčem na pláži, dokud nebudete zvládat techniku, a pak postupujte do léčebných koulí různých vah.
JAK TO UDĚLAT:
Krok 1
Vyberte místo na stěně, přibližně 8 stop vysoká, abyste se stali vaším cílem. Ohnout lokty a držte míč oběma rukama, těsně pod bradu. Stojte zhruba 2 stopy od stěny. Skočte dolů, pokud je to možné, pohodlně.
Krok 2
Rychle se postavte ze svého dřeva a házejte míček nad hlavou a míříte na cíl. Chytněte míč oběma rukama, ohněte si lokty a současně přiklopte dolů.
Krok 3
Opakujte 10krát a pracujte až na několik setů za sebou, nebo nastavte cíl a kompletní koule na míru po stanovenou dobu. Začněte s 30 sekundami.
Quadruped cvičení lze provádět téměř kdekoli. Fotografický kredit: fotandy / iStock / Getty Images Čtyřnásobná cvičení
Čtyřnásobná cvičení se provádějí v poloze ruce a kolena. Pokud nemůžete tuto pozici tolerovat, začněte s pažemi vyvýšenými na schůdku nebo jiném pevném povrchu.
JAK TO UDĚLAT:
Krok 1
Dostaň se na ruce a kolena. Umístěte kolena do souladu s boky a rukama v souladu s vašimi rameny.
Krok 2
Bez zvedání ruky skáčejte 10krát dopředu a dozadu. Pak skalní straně na stranu, 10 krát.
Krok 3
Ze stejné polohy zvedněte jednu ruku přímo před sebe. Držte jej po dobu 2 až 3 sekundy, potom přepněte a zvedněte opačné rameno. Opakujte 10krát na každé straně.
Cvičební kroky a jóga míče lze použít pro cvičení ramen proprioception. Foto kredit: Satyrenko / iStock / Getty Images Míčové procházky
Použijte jógu pro cvičení s míčem.
JAK TO UDĚLAT:
Krok 1
Lže nad míčem, na žaludku. Projděte dopředu, dokud se vaše ruce nedotknou země se svými lokty rovně. Toto je výchozí pozice.
Krok 2
Zajistěte jádrové svaly, jako kdybyste chtěli provést push-up. Udržujte tyto svaly v průběhu cvičení.
Krok 3
Projděte rukama dopředu, dokud se míč nedostane pod boky, a pak se vaše ruce vrátíte zpět do výchozí pozice. Opakujte 10krát. Pokud nemůžete udržet rovnováhu na míči, vydejte se jen pár kroků ke startu, nebo cvičení drží výchozí pozici.
Sportovní aktivity mohou být součástí vašeho cvičebního programu. Foto kredit: bhidethescene / iStock / Getty Images Ostatní kulové cvičení
Házení, chycení a dribling míče zlepšují vlastnost v rameni. Pokud ještě nehrajete sport, můžete hrát s partnerem a házet tenisovou kouli přes zdi a chytit ji. Pokud máte přístup k trampolínu, nastavte ji pod úhlem, vrhněte míč proti ní a zachyťte ji na odraz. Zvyšte hmotnost cvičení tím, že zvyšujete hmotnost míče.
