Pravidelné kardiovaskulární cvičení je důležité pro lidi všech věkových kategorií, včetně seniorů. Cardio zlepšuje kapacitu plic a srdeční funkci, zvyšuje odolnost, posiluje imunitní systém a dokonce zvedá lihoviny.
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučují zdravým dospělým osobám starším 65 let, aby dostávali alespoň dvě a půl hodiny středně intenzivní cvičení, 75 minut intenzivní aktivity nebo kombinace obou týdnů. Senioři s již existujícími podmínkami by měli vyhledávat rady svého lékaře o tom, jaké množství a druhy kardiovaskulárního cvičení jsou pro ně vhodné.
1. Chůze
Chůze je skvělé místo pro začátečníky, kteří pravidelně cvičí. Jako činnost s nízkým nárazem je poměrně snadné na klouby. Je to také váha-nesoucí aktivita, což znamená, že tělo pracuje proti odporu vytvořenému gravitací. To posiluje kosti, aby zabránilo věkem souvisejícím podmínkám, jako je osteoporóza a buduje svalový tonus.
Úroveň intenzity závisí na rychlosti a terénu. Nenáročná procházka je nízká, intenzivní tempo je mírně náročné a chůze na kopcovitém terénu může být považována za energickou v závislosti na potřebné námaze.
2. Jogging
Jogging je další krok od chůze. Je to také činnost, která nese váhu, ale je to o něco větší dopad, takže zvyšuje tlak na klouby. Jogging tempo dosahuje 4 až 5 mil za hodinu, ale může být pomalejší v závislosti na jednotlivci. Jogging je typicky považován za aktivitu s mírnou intenzitou, ačkoli kopcovitý terén jej činí energičtější.
3. Běh
Spousta seniorů si užívá běh, zvláště těch, kteří jsou již letí a jejichž těla jsou pro ně určena. Běh je rychlejší než jogging - typicky rychleji než 4 mil za hodinu. Jeho zvýšená rychlost z něj dělá energickou aktivitu, která je také vysoce účinná, takže může způsobit spoustu stresu na kyčlích, kolenech a kotnících. Seniory zvažující převzetí běhu by se nejprve měli poradit se svým lékařem, aby se ujistili, že jsou v dostatečně dobrém fyzickém stavu.
4. Cyklistika
Foto kredit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages Možná to nebude vypadat, ale cyklistika je činnost s nízkým účinkem, která je na kloubech snadnější než jogging nebo běh a stále poskytuje všechny výhody pro posilování plíce, srdce, kostí a svalů. Není to tak přístupné jako chůze, jogging a běh, které vyžadují minimální vybavení a vyžaduje více dovedností. Intenzita aktivity se liší od nízké úrovně, jako je jízda na volném prostranství po okolí, vysoká šlapání s velkou rychlostí nebo po horských silnicích.
Vodní aerobik posiluje srdce, plíce a svaly. Fotografický kredit: Ridofranz / iStock / GettyImages 5. Koupání
Od lehkého prsa až po intenzivní motýlovou mrtvici je plavání vhodné téměř pro každého člověka jakéhokoliv věku a fitness. Ponořený pod pasem, hmotnost těla ve vodě je asi polovina toho, co je na zemi; hluboké krk, je to asi 10 procent. To činí nevázanou aktivitu, která je jemná na kloubech a poskytuje vynikající podobu kardiovaskulárního cvičení a kondicionování celého těla.
6. Vodní aerobik
Získání společného cvičení ve vodě nemusí nutně znamenat plavání. Vodní chůze a běhání, skákací zvedáky, kickboardové pádlování a další pohyby seniory mohou dělat v bazénu. Získáte tak tepovou frekvenci pro efektivní kardio trénink, který je snadný na klouby.
Třídy vodní aerobiku obvykle obsahují směs kardio a silových pohybů. Nejen že jsou zábavné, ale jsou také skvělým způsobem, jak se seniory dostat ven a být společensky v prostředí skupiny.
7. Tanec
Láska k partnerskému tance je něco, co se zdá být ztraceno u mladších generací, ale mnoho seniorů si to stále užívá. V závislosti na tanečním stylu a rychlosti je tance obecně klasifikována jako nízká až středně těžká aktivita.
Jednotlivé taneční styly, od baletu až po hip hop, jsou také zábavné a náročné způsoby, jak seniory zůstat v dobrém kardiovaskulárním stavu, stejně jako posilovat svaly a kosti. Užívání třídy ve studiu nebo v komunitním centru poskytuje senioři příležitost vystoupit a socializovat.
8. Jóga
Jóga je obvykle myšlena jako svalová tonizační a protahovací aktivita, ale některé jógy mohou zvýšit srdeční frekvenci a poskytnout kardiovaskulární přínos podobný jiným tradičním formám kardio.
Vinyasa jóga je charakterizována sekvencemi, které spojují představuje plynulým způsobem, který vyžaduje větší vytrvalost. Silnější styly, jako je jóga s výkonem a Ashtanga, jsou prováděny s vyšší intenzitou s malým odpočinkem. Tyto třídy nabízejí cvičení pro čerpání srdce, které také nabízí výhody pro svalový tonus, flexibilitu a rovnováhu, které jsou pro dospělé rozhodující pro věk.
