Vaše složení těla je důležitější než čísla na stupnici. Existuje spousta důvodů, proč chcete snížit procento tělesného tuku rychle. Pár nejvíce motivujících faktorů je hladší vzhled a snížená zdravotní rizika. Bez ohledu na důvod, proč chcete rychle upustit tuku, můžete to provést se seberepublikou a tvrdou prací. Ujistěte se, že jste dostatečně zdraví, abyste se zapojili do důsledného cvičebního režimu konzultováním s lékařem primární péče před zahájením stravovacího programu.
Krok 1
Změřte procento tělesného tuku. Foto kredit: ruigsantos / iStock / Getty Images Změřte procento tělesného tuku před zahájením režimu ztrát tuku. Můžete to provést ručním zařízením bioelektické impedance nebo třmeny. Zaznamenejte procentní podíl tělesného tuku a zkontrolujte jeho každých šest až osm týdnů. To vám pomůže sledovat váš pokrok.
Krok 2
Zapojte se do kardio cvičení šest dní v týdnu. Foto kredit: Maridav / iStock / Getty Images Zapojte se do kardio cvičení šest dní v týdnu, abyste rychle ztratili tělesný tuk. Podle americké akademie sportovní medicíny byste měli mít alespoň jednu hodinu intenzivní cvičení na intenzitu. Jakákoli činnost, jako je běh, rychlá chůze, eliptický trénink, lezení na schodech, kickboxing nebo plavání, spálí kalorie a roztaví tělesný tuk.
Krok 3
Intervalové tréninky pomáhají rychleji odbourávat tělesný tuk. Fotografický kredit: matthewennisphotography / iStock / Getty Images Zvyšte své kardio trénink s intervalovým tréninkem, který spálí více kalorií v kratší době než tradiční trénink. Vyzkoušejte chůzi po dobu tří minut, joggingem tři minuty, chůzíte tři minuty a nechte tento cyklus po dobu nejméně 20 až 30 minut.
Krok 4
Zvedněte závaží nejméně dva až tři dny v týdnu. Foto kredit: Minerva Studio / iStock / Getty Images Zvedněte závaží nejméně dva až tři dny v týdnu. Práce všech vašich hlavních svalových skupin vytváří svalovou hmotu, která pomáhá spálit kalorie i když jste v klidu. Můžete buď absolvovat trénink s celkovou tělesnou hmotností každý druhý den, nebo jeden den na horní část těla a na další tělo na dolní část těla. Zvedněte lehčí závaží a proveďte více opakování, abyste získali tón a definici svalů.
Krok 5
Odečtěte 500 kalorií denně z vaší stravy, abyste ztratili jednu libru za týden. Foto kredit: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Odečtěte 500 kalorií denně z vaší stravy, abyste ztratili jednu libru týdně. Snižte 1000 kalorií každý den, abyste ztratili dvě libry. Jedna libra tělesného tuku se rovná 3500 kaloriím, takže si uchovávejte záznamy o jídlech, které jíte denně. Zjistěte, kde a kdy spotřebováváte prázdné kalorie - jako jsou bonbóny, nezdravé potraviny, zpracované potraviny, soda a ovocné šťávy - a odstraňte je. Jezte potraviny bohaté na živiny s nízkým obsahem cukru a kalorií, jako jsou chudé maso, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, ovoce, zelenina a celozrnná.
Věci, které budete potřebovat
- Rozumná strava
- Přístup do posilovny
- Běžecké boty
- Třmeny nebo zařízení pro impedanci bioelektrické
Upozornění
- Snažte se ztratit více než 1 nebo 2 libry za týden. Rychlá ztráta hmotnosti může způsobit zdravotní potíže a je dlouhodobě méně účinná. Lidé, kteří nejvíce uspějí v udržování váhy, jsou lidé, kteří provádějí změny zdravého životního stylu, které jsou zaměřeny na pomalou, ustálenou úbytek hmotnosti, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.
