Vaše prahová hodnota laktátu při běhu tréninku je okamžik, kdy se laktát začne hromadit ve vaší krvi. Bod, ve kterém k tomu dojde, se liší podle úrovně fyzické kondice, ale obvykle se vyskytuje, když vaše srdce bít v blízkosti jeho maximální rychlosti. Čím je vaše laktátová hranice vyšší, tím delší dobu můžete držet energický chod.
Kdo potřebuje laboratoř?
Expertní běžci zahrnují běh cvičení navržených ke zlepšení jejich laktátové prahové hodnoty. Ačkoli se někteří odborní nebo olympijští sportovci dozví v laboratoři, kde pracují na pracích práškách, přesněji laktátový práh a mají krevní tažení a analýzu, většina běžců určuje jejich prášek laktátu prostými testy. Jakmile znáte svůj práh laktátu, můžete navrhnout cvičení, které vám umožní vylepšit ho, což vám umožní rychlejší běh s menší nepohodlí.
Překročení prahové hodnoty
Běžící test nazvaný 30-minutová zkouška je jedním z způsobů, jak neformálně posoudit prah laktátu. Po důkladném zahřátí zvýšíte rychlost jízdy na nejvyšší úroveň, o které se domníváte, že můžete udržovat po dobu 30 minut. Když dosáhnete této rychlosti, spusťte hodinky a změřte vzdálenost, kterou pokryjete, během dalších 30 minut. Budete později vypočítat svůj práh laktátu dělením vzdálenosti, kterou jste proběhli o 30 minut, abyste zjistili míru na míle. Pokud jste proběhli čtyři míle za 30 minut, například máte laktační práh sedm minut, 30 sekund na míli.
Alternativní test
Dalším způsobem, jak zjistit svůj práh laktátu, je použití monitoru srdeční frekvence a jednoduchého hodnocení vnímání námahy - známé jako RPE - měřítko 6 až 20, přičemž 20 je all-out. Spusťte jogging snadno a ohodnoťte úsilí od 6 do 20. Zvyšte své tempo každých dvě až tři minuty a zmažte své úsilí znovu. Když dosáhnete hodnoty RPE 13 až 15 - považované za "poněkud těžké" nebo "tvrdé" - dosáhnete limitu laktátu. Srdcová frekvence monitoru vám pomůže v budoucích trénincích.
Udržujte tempo
Budoucí prahové hodnoty laktátu, které běží na tréninku, budou založeny na vašem rychlosti na míle nebo na srdeční frekvenci. Existují dva typy běžící cvičení ke zlepšení vaší laktátové prahové hodnoty - tempo běhu a intervalu. Tempo běh je nepřetržitý běh těsně pod vaší laktátovou prahovou hodnotou a intervalové tréninky typicky zahrnují běh opakování určité vzdálenosti, od čtvrt míle do míle nebo více, s rychlostí, která je mírně rychlejší než vaše laktační prahová rychlost. Čím kratší je vzdálenost, tím rychleji budete tlačit tempo.
Obnovit a opakovat
Například pokud provádíte opakování jedné míle, měli byste spustit několik sekund na míli rychleji než laktační práh a dělat dvě až čtyři opakování. Pokud děláte půlměsíční opakování, měli byste spustit mírně rychlejší tempo na půl míle a provádět čtyři až šest opakování. Obnovte stejnou dobu, kterou používáte tvrdě; pokud jste spustili opakování 7:22 míle, jogujte na 7:22, než uděláte další opakování míle. Pokud se vaše tempo cítí příliš rychle, lehce zpomalit, takže se cítí těžké nebo velmi těžké, ale ne všechny.
Práce do toho
Pokud právě zahajujete běžící program, neskočte do tréninku prahu laktátu. Výzkumní pracovníci na University of New Mexico vám doporučují, abyste si vytvořili svůj tréninkový objem o 10 až 20 procent týdně na nižší intenzitě, dokud nedosáhnete objemu tréninku, který chcete udržovat. Pak můžete začít dělat tempo běhy a intervalové cvičení. Žádný z těchto prahových laktačních prací by nikdy neměl být více než 10 procent z celkového počtu týdenních běhů, ani byste neměli dělat v následujících dnech.
