Pokud máte nízkou bolest zad, můžete mít degenerativní onemocnění disku. Disky poskytují tlumení mezi kosti v páteři, ale v průběhu času se mohou opotřebovávat. Ve skutečnosti je tento stav nejčastější příčinou bolesti zad u dospělých. Cvičení však může snížit bolesti a tuhost způsobené degenerativním onemocněním disku.
Jóga často představuje cílové svaly v dolní části zad. Fotografický kredit: fizkes / iStock / Getty Images Přemostění
Ačkoli cvičení nemůže zvrátit poškození vašich disků, posílení svalů ve vašem břiše a dolní části zad pomáhá podpořit vaši páteř a ulehčuje bolest. Přemostění je posilujícím cvičením, které můžete snadno posílit, když se zpevníte.
Krok 1
Ležte na zádech na pevném povrchu a položte ruce na vaše strany. Ohnout kolena a položit nohy na zem. Utáhněte ab svaly zploštěním dolní části zad. Podržte tuto pozici během tohoto cvičení.
Krok 2
Stlačte hýždě a zatlačte dolů proti zemi pod patami. Zvedněte boky směrem k stropu co nejdále a udržujte lopatky na zemi. Podržte po dobu 2 až 3 sekundy, poté pomalu dolů dolů.
Krok 3
Toto cvičení opakujte desetkrát a pracujte až na tři sady za sebou.
Krok 4
Proveďte toto cvičení tím, že provedete mosty s jedním nohama. Natáhněte jednu nohu a zvedněte ji směrem ke stropu. V této pozici proveďte 10 mostů s opačnou nohou. Opakujte na druhé straně.
Protahování zlepšuje flexibilitu zad. Fotografický kredit: fizkes / iStock / Getty Images Stisknutí
Přítlaky mohou snížit tlak na bolestivé disky.
Krok 1
Ležte na břiše na pevném povrchu. Ohnout lokty a přinést předloktí pod hrudník. Zastavte, když jsou vaše ruce přímo pod rameny.
Krok 2
Pomalu narovnejte lokty a zvedněte hruď od země. Ujistěte se, že vaše hřbetní svaly zůstanou během tohoto pohybu uvolněné. Zastavte, když máte pocit pohodlného úseku v dolní části zad.
Krok 3
Držte jej 3 až 5 sekund a pomalu dolů dolů. Opakujte 10 až 20krát.
Cobra cvičení
I když cvičení cobry je podobné náhodnému tlaku, toto cvičení skutečně působí na svaly v dolní části zad.
Krok 1
Lehněte si na břicho s rukama položenými na vašich stranách, palmami směřujícími ke stropu.
Krok 2
Utáhněte svaly do hýždí a dolní části zad. Vytlačte lopatky dohromady a zvedněte hrudník ze země. Udržujte ruce uvolněné během tohoto pohybu.
Krok 3
Držte tuto pozici po dobu 2 až 3 sekundy, pak pomalu dolů dolů. Opakujte 10krát.
Čtyřnásobná cvičení
Cvičení na rukou a kolenech - také nazývané čtyřnásobné - využívá gravitace jako odpor pro vaše svaly.
Krok 1
Umístěte si ruce a kolena na pevný, ale pohodlný povrch. Ujistěte se, že vaše ruce jsou přímo v souladu s vašimi rameny a koleny v souladu s boky.
Krok 2
Utáhněte svůj abs tím, že vytáhnete břicho tlačítko zpět k vašemu páteři. Během těchto cvičení nedovolte, aby vaše břicho klesalo k zemi.
Krok 3
Udržujte ústa těsně pomalu a rovně směřujte přímo před sebe. Podržte jej po dobu 2 až 3 sekundy a poté jej spouštějte dolů. Zvedněte opačné rameno. Střídavě 10krát.
Krok 4
Proveďte toto cvičení znovu tím, že zvednete jednu nohu najednou, přímo za vámi. Jakmile tuto metodu zvládnete, zkuste současně zvednout opačnou ruku a nohu.
