Zrna jsou semena různých rostlin trávy. Příklady zahrnují pšenici, rýži, kukuřici, žito, ječmen, quinoa a oves. Ministerstvo zemědělství USA doporučuje, aby celá zrna měla nejméně polovinu denní spotřeby obilných potravin. Celá zrna mají více přírodních živin, protože mají vnější otruby a vnitřní zárodečnou vrstvu. Rafinovaná zrna vyrobená pouze ze škrobové bílé vrstvy endospermu jsou obohaceny o vitaminy, ale obsahují méně vlákniny.
Sacharidy
Macronutrienty poskytují energii a lidé potřebují, aby žili. Sacharidy, tuky a bílkoviny jsou považovány za makronutrienty a tyto tři složky tvoří lidskou stravu. Zrna jsou přirozeně nízký obsah tuku a bohatý zdroj sacharidů, které se používají jako hlavní palivo pro tělo. Celá zrna jsou bohatým zdrojem vláken, protože obsahují vláknitou vrstvu vnějších otrub. Například oves, celozrnná, hnědá rýže, bulgur a prosa jsou všechny zrn z vysokého vlákna. Vláknina může pomoci snížit hladinu cholesterolu, riziko vzniku diabetu 2. typu a poskytnout hromadné množství pro pohyb střev. Celá zrna poskytují složité sacharidy, což znamená, že nezvyšují hladinu cukru v krvi rychle, protože vlákno zpomaluje uvolňování z čreva do krve. Rafinovaná zrna, jako je například bílý chléb, mohou rychle zvýšit krevní cukr a neposkytují významné vlákno.
Protein
Zrna jsou neúplné proteiny, což znamená, že jsou nízké alespoň v jedné esenciální aminokyselině. Jíst vyváženou a různorodou stravu zajistí, že budete jíst všechny nezbytné aminokyseliny na odpovídající úrovni. To je zvláště důležité pro vegetariány, kteří se spoléhají na zrna a luštěniny pro zdroje bílkovin. Quinoa je jedním z nejvyšších zrn pro obsah bílkovin. Jeden šálek vařené quinoy obsahuje asi 8 g bílkovin.
B Vitamíny
Mezi mikroživiny patří vitamíny a minerály. Lidé je potřebují v menších množstvích než makroživiny a mikronutrienty neposkytují energii. Zrna jsou bohatým zdrojem vitamínů B, které zahrnují thiamin, riboflavin, folát, niacin a vitamin B6. B vitaminy jsou důležité pro metabolismus bílkovin, tuků a sacharidů pro energii. Folate je také důležitá pro těhotné ženy, protože plod vyžaduje extra folát pro růst a vývoj. Celá zrna obsahují tyto vitamíny přirozeně a rafinovaná zrna jsou obohacena o vitaminy B.
Minerály
Zrna poskytují minerály, jako je železo, hořčík a selén. Železo je minerál používaný k transportu kyslíku v krvi. Nedostatek železa, nazvaný anémie, je častý u dospívajících žen a žen v plodném věku. Ti, kteří jsou vystaveni riziku vzniku anémie, by měli jíst potraviny s vysokým obsahem železa, jako jsou zrna a červené maso. Hořčík se používá v těle pro svalové kontrakce a výrobu energie. Selén působí jako antioxidant v těle, aby bojoval proti produkci volných radikálů.
