Sacharidy jsou hlavním zdrojem paliva pro běžce, ale v organismu jsou uchovávány jen v omezeném množství jako glukóza v krvi, jaterní glykogen a svalový glykogen. Pravidelný příjem zdravých sacharidů vás udrží výživně pod napětím, aby vyhovoval vašim každodenním potřebám v oblasti výcviku.
Denní příjem
salátová destička Foto kredit: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images Pochopení toho, kolik sacharidů, které potřebujete, je důležité, abyste věděli, jak udržovat nakládané palivové nádrže. Melinda Manoreová, registrovaná dietetika a profesorka na oddělení výživy a cvičení na Oregonské státní univerzitě, doporučuje, aby sportovci každodenně konzumovali 5 až 10 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Navrhuje, abyste se drželi v nižším rozsahu v lehčích tréninkových dnech a přiblížili se k vyššímu rozsahu, když se blíží den závodu. Takže pro běžec s hmotností 150 liber by to činilo 340 až 680 gramů sacharidů denně. Vybírejte sacharidy bohaté na živiny, jako jsou celozrnné produkty, luštěniny, ovoce, zelenina a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, které také poskytují velké množství vitamínů, minerálů, fytonutrientů a vlákniny.
Sacharidy před cvičením
miska obilovin Photo Credit: HandmadePictures / iStock / Getty Images Vyčerpání před výcvikem nebo soutěží je životně důležité a zaručuje plnou palivovou nádrž pro optimální výkon. Studie z roku 2002 v časopise International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism ukázala, že konzumace 2,5 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti 3 hodiny před cvičením zlepšila provozní kapacitu o 9 procent. Tato jídla bohatá na uhlohydráty poskytují 86 až 101 gramů sacharidů: 1,5 šálku obilovin, 1 šálek odstředěného mléka a 1 šálek pomerančové šťávy; nebo sendvič s krůty s 2 plátky chleba a 2 unce krůt, 1 jablko a 6 uncí jogurtu.
Sacharidy během cvičení
granola energy bar Foto kredit: demypic / iStock / Getty Images Vaším hlavním cílem během jakéhokoli dlouhého tréninku je udržet hladinu glukózy v krvi a tím i hladinu energie. Pokud trénink trvá déle než 60 minut, doporučuje Andrea Hacker Thompson z Americké vysoké školy sportovní medicíny příjem 30 až 60 gramů sacharidů za hodinu. Mohou to být ve formě sportovních nápojů, energetických gelů, energetických tyčinek, energetických fazolí, medu, pomerančů nebo banánů.
Zotavení po cvičení
sklenice čokoládového mléka Foto kredit: bhofack2 / iStock / Getty Images Sacharidy po cvičení jsou rozhodující pro zajištění doplňování svalového glykogenu a přípravu na další trénink. Pokud nenahradíte své sacharidy, trpí následné školení nebo soutěže. Heather Hedrick Fink, Alan Mikesky a Lisa Burgoon napsali studii "Praktické aplikace ve sportovní výživě" a poznamenali, že vytrvalostní sportovci by měli konzumovat 1,2 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti během 15 až 30 minut po cvičení a potom tuto dávku opakovat každý hodinu po dobu 3 až 4 hodin. Navrhují celosvětové sacharidy, jako je ovoce, čokoládové mléko, celozrnné bagety nebo ovocné jogurty. Sportovní nápoje mohou být také použity ihned po cvičení. (viz část 4, strana 369-370). Jak pokračuje zotavení, přidávejte do jídla další sacharidy, jako jsou těstoviny, rýže, luštěniny, ovoce a zelenina.
