Protein je nezbytný makronutrient potřebný pro zdraví krve a opravy tkání, poskytuje energii a pomáhá budovat svaly. Různé zdravotnické organizace a odborníci na výživu mají různé hodnoty, kolik proteinů tělo skutečně potřebuje, existují však některé standardní pokyny, které vám pomohou určit ideální denní příjem bílkovin. Poraďte se svým lékařem s doporučeními týkajícími se proteinů, které jsou specifické pro vaše potřeby.
Standardní pokyny
MayoClinic.com navrhuje konzumovat denně od 50 do 175 g bílkovin v závislosti na vaší úrovni aktivity. ExRx.net, internetová stránka věnované fyzické kondici, doporučuje, aby ženy konzumovaly 40 g denně, zatímco muži by měli usilovat o 55 až 70 g. FDA nestanoví denní požadavky na bílkoviny, protože potřeba bílkovin závisí na tolika individuálních faktorech a dostatečný příjem bílkovin obecně není zájmem pro osoby starší 4 let.
Gramů podle tělesné hmotnosti
Široce používaný vzorec pro výpočet vašich specifických proteinových potřeb je konzumovat 0,8 g bílkovin na každých 1 kg tělesné hmotnosti. Osoba o hmotnosti 68 kg by potřebovala každý den asi 54 až 55 g bílkovin. Většina lidí nemá potíže s konzumací dostatečného množství bílkovin ve stravě, protože průměrný dospělý dostane asi 100 g každý den. Chcete-li zjistit své potřeby bílkovin na základě této příručky, vynásobte váhu v librách o .454, abyste získali váhu v kilogramech, a poté vynásobte výsledek o 0,8.
Procento celkových kalorií
Protein by měl představovat asi 10 až 15 procent z vašich celkových kalorií, podle fyziologů cvičení Thomas R. Baechle a Roger W. Earle. Pokud konzumujete v průměru 2 000 kalorií každý den, měli by pocházet nejméně 200 až 300 kalorií z bílkovin. Protein obsahuje 4 kalorie na 1 g, takže v takovém případě byste potřebovali asi 50 až 75 g každý den. Můžete určit své přesné kalorické potřeby pomocí kalkulačky online kalorií a pak zjistit vaše potřeby v oblasti bílkovin.
Zvýšená potřeba s cvičením
Vysoce aktivní jedinci kladou větší důraz na svaly a zvyšují potřebu bílkovin pro stimulaci růstu nových tkání. Zdraví dospělí, kteří cvičí nejméně 30 minut denně, mohou potřebovat až 1,5 až 2,0 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. 68 kg sportovec by proto potřeboval denně 102 až 136 g bílkovin.
