Menopauza je normální součástí stárnutí žen a začíná v době vašeho posledního období. Jak se vaše hladiny hormonu snižují, může být těžší udržet zdravou váhu, zvýšit riziko srdečních onemocnění, cukrovky a rakoviny prsu. Po zdravé stravě, která obsahuje více nízkokalorických potravin bohatých na živiny, vám pomůže splnit vaše potřeby výživy a pomůže vám vyvážit váš příjem pro kontrolu hmotnosti.
Plán nabídky
Plán nabídky fotografií Fotografický kredit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Jak jste dosáhli věku 40 let, musíte jíst asi 200 kalorií méně denně na udržení vaší váhy, podle American Dietetic Association. Po dietě řízené kalorií vám pomůže vyvážit váš příjem pro lepší kontrolu váhy. Většina menopauzálních žen může udržet zdravou váhu podle plánu stravy o hmotnosti 1600 kalorií. Abyste vyhověli potřebám živin na plánu jídel řízeného kalorií, jíst různé potraviny z každé skupiny potravin. Vyvážený plán stravování o hmotnosti 1 600 kalorií by měl obsahovat 4 šálky ovoce a zeleniny, 5 porcí ze skupiny zrn, 5 uncí masa nebo fazolí, tři porce z mléčné skupiny a 5 čajových lžiček oleje nebo jeho tuku. Rozdělte možnosti jídla mezi tři jídla a dvě občerstvení. Jíst menší jídla s pravidelným občerstvením vám pomůže spalovat kalorie efektivněji a řídit váš hlad.
Snídaně
Snídaně jídla Foto kredit: BananaStock / BananaStock / Getty Images Udělejte si čas na snídani. Přeskakování jídla, zejména první jídlo v průběhu dne, může způsobit přejídání později a snížit metabolismus. Vyvážená snídaně by měla obsahovat potraviny z co nejvíce skupin potravin. Zaměřte se na 1/2 šálku ovoce, jednu porci ze skupiny zrn, 1 unce masa nebo fazole, jedna porce z mléčné skupiny a 1 lžička. oleje nebo jeho ekvivalentu tuku. Nápadová ukázka jídla obsahuje 1/2 anglického muffinu celozrnné, naplněné jedním vejcem vařeným v 1 lžičce. oleje a syrového sýru s nízkým obsahem tuku (1 1/2 oz), podávané s 1/2 šálkem pomerančové šťávy obohacené vápníkem. Ujistěte se, že ve stravě obsahují potraviny bohaté na vápník. Bez estrogenu se zvyšuje míra kostní ztráty spolu s rizikem osteoporózy. Menopauzální ženy potřebují 1200 miligramů vápníku denně.
Ranní svačina
Morning Snack Fotografický kredit: mathieu boivin / iStock / Getty Images Zajistěte zdravé možnosti svačiny včetně nízkokalorických potravin bohatých na živiny, jako jsou čerstvé ovoce a mléčné výrobky bez tuku. Dobré ranní občerstvení může obsahovat 1/2 šálku ovoce a jednu porci mléčného výrobku, jako je malý banán s jedním kontejnerem jogurtů bez tuku.
Oběd jídla
Oběd jídelní fotografie: intek1 / iStock / Getty Images Vyvážené obědové menu by mělo obsahovat 1/2 šálku ovoce, 1 šálek zeleniny, dvě porce ze skupiny zrn, 2 unce masa nebo fazole a 1 lžičku. oleje. Na oběd můžete mít 1/2 šálku humusu plněné do malé, celozrnné pita s hlávkovým salátem, rajčaty a květy lucerny. Servírujte svůj oběd s 1/2 šálkem čerstvého ovocného poháru a 2 šálky smíšených zelených pokrmů, které jsou nalepeny 1 lžící salátového dresingu. Fytoestrogeny jsou rostlinný estrogen, který může fungovat jako slabá forma estrogenu v těle. Mezi zdroje potravy patří sójové produkty, celozrnné, zeleninové a luštěniny. Výhody zahrnující potraviny bohaté na fytoestrogen ve vaší stravě nejsou jasné a Národní ústav pro stárnutí vám doporučuje poradit se svým lékařem před zvýšením příjmu těchto potravin.
Odpolední svačina
Odpolední občerstvení Photo Credit: S847 / iStock / Getty Images Zdravé odpolední občerstvení by se mělo skládat z 1/2 šálku ovoce, 1 porce z obilné skupiny a 1 lžičky. oleje. Příklad nápadu svačinu obsahuje pět celozrnných krekrů s 1 1/2 polévkovou lžičkou. arašídového másla podávaného s 1/2 šálkem čerstvých plátků jablek. Zahrnutí více vlákniny ve vaší stravě, z potravin, jako jsou celá zrna a čerstvé ovoce, vám pomůže lépe zvládnout váš hlad v souvislosti s kontrolou hmotnosti.
Večeře
Večerní fotografický kredit: Creatas / Creatas / Getty Images Vaše jídlo s jídlem řízené kalorií by mělo obsahovat 1 1/2 šálku zeleniny, jednu porci ze skupiny zrn, 2 unce masa nebo fazole, jednu porci z mléčné skupiny a 2 lžičky. oleje. Na večeři můžete mít 2 unce grilovaného lososa podávaného s 1/2 šálkem celozrnného kuskusu a 1 1/2 šálku špenátu, zasypaného na 2 lžičky. oleje. Riziko onemocnění srdce se zvyšuje, jakmile narazíte na menopauzu. Zahrnutí dalších potravin bohatých na omega-3, jako je losos, může snížit hladinu krevního tlaku a hladiny cholesterolu v krvi a snížit riziko srdečních onemocnění.
