Plantární fasciitis zahrnuje bolest a zánět tlustého pásu tkáně ve vaší noze známé jako plantární fascia. Planární fascia protíná dolní část nohy a spojuje pata s prsty na prsty. Plantární fasciitis je častou příčinou bolesti patek. Tato podmínka je běžná u běžných žen, obézních jedinců a těch, kteří nosí boty s nedostatečnou podporou. Protahovací cvičení pro plantární fascii mohou pomoci zmírnit bolest plantární fasciitidy, ale poraďte se se svým lékařem před zahájením cvičebního programu.
Wall Stretch
Protažením stěny může pomoci posílit a protáhnout tele, stejně jako soleus a gastronemius, obě svaly na nohou. Pevně položte ruce na zeď před vámi se zvednutými rameny. Přesuňte jednu nohu před druhou. Noha s plantární fasciitidou by měla zůstat v zádech. Mírně ohněte koleno na nohu vzadu. Držte tuto pozici, dokud neucítíte, že vaše svalnaté svaly se táhnou. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Opakujte pro tři sady 10 opakování každý den. Podržte každé opakování po dobu 30 sekund.
Válcování
Válcovací úsek může pomoci zabránit recidivám plantární fasciitidy a také rozvoji kostních ostružin. Dokončete toto cvičení v sedící pozici s vaším zády oproti zadní části židle. Většina vaší váhy by měla zůstat na židli při dokončení tohoto cvičení. Umístěte předmět podobný válci - jako je plechovka nebo láhev - pod patu nohy. Pomalu přitiskněte předmět podobný válci k prstům a pak jej pomalu přiveďte zpátky k patě. Aplikujte pevný tlak na nohu, jak jste dokončili toto cvičení. Opakujte protažení 10 krát na postižené noze. Pokuste se toto cvičení dokončit třikrát denně.
Stair Stretch
Protahování schodů může pomoci zmírnit bolest plantární fasciitidy. Postavte se na okraji kroku na koule vašich nohou. Pro přidanou podporu držte zábradlí. Pomalu přeneste váhu na nohu s plantární fasciitidou a snižte patu této nohy tak, abyste natáhli oblouk a telecí sval. Jakmile ucítíte úsek, držte jej po dobu 15 sekund. Pomalu umístěte se do výchozí pozice a zopakujte toto cvičení 10krát.
Roztahování ručníků
Protahování ručníků může pomoci se sníženou ohebností a těsností v Achillově šlachu, pásku tkáně, která spojuje svalnaté svaly v zadní části dolní končetiny s patou kosti. Posaďte se na podlahu nohama před sebou. Loop ručník kolem nohy s plantární fasciitis. Pomalu vytáhněte ručník směrem k tělu a udržujte tělo rovno. Jedinou částí vašeho těla, které se bude pohybovat, je vaše noha. Pata by se mírně zvedla z podlahy. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund, uvolněte na několik sekund a zopakujte toto cvičení 10krát.
