Někdo, kdo je fyzicky aktivní, může mít podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí nižší riziko vzniku některých typů rakoviny, srdečních chorob a diabetu 2. typu. Pravidelné cvičení s vážením mohou také posílit svaly a udržet zdravé kosti, což by mohlo pomoci předejít zranění.
Podle pokynů pro fyzickou aktivitu z roku 2008 pro Američany ve společnosti Health.gov by dospělí měli dosáhnout podstatných zdravotních přínosů alespoň dvě a půl hodiny týdně s mírnou intenzitou nebo hodinu a 15 minut týdně aerobní s intenzivní intenzitou fyzickou aktivitou nebo ekvivalentní kombinací mírné a intenzivní aerobní aktivity.
Pokyny také doporučují, že pro další přínosy pro zdraví by dospělí měli dělat činnosti posilující svaly dva nebo více dní v týdnu, které zahrnují všechny hlavní svalové skupiny.
Pevnost trénuje celé tělo
Chcete-li posilovat trénink všech hlavních svalových skupin, není nutné cvičit každý sval každý den. Zkuste rozdělit silové tréninkové tréninky na samostatné dny pro trénink na horní nebo dolní část těla.
Například trénujte svaly horní části těla v pondělí a ve čtvrtek a pak dolní část těla v úterý a pátek. Nepoužívejte stejné svalové skupiny dva dny za sebou, abyste předešli nadměrné bolesti, únavě a zranění. Dobrá rutina by se mohla skládat ze dvou nebo tří sad osmi až dvanácti opakování každého cvičení.
Zahrňte kardio trénink před posilovacími tréninky jako zahřátí. Tím, že uděláte pouze 30 až 40 minut silného kardio před zahájením tréninku na odpor, je snadné dosáhnout doporučené týdenní hodiny a 15 minut během čtyř tréninkových dní.
Zkuste Cardio před silou cvičení
Místo běhu nebo jízdy na kole venku mohou kardio stroje v tělocvičně umožnit, aby někdo provedl aerobní cvičení, které potřebují, s rychlým přístupem k výcvikovému vybavení.
Ať už je to chůze, běhání nebo běhání na běžeckém pásu, jízda na kole na stacionárním kole nebo pomocí schodišťového nebo eliptického stroje; bude to rychlý přechod na trénink odporu, aby se svaly udržely v teple.
Začněte s pomalým, ustáleným tempem a pak se připravte na pohodlný aerobní trénink, který je náročný, ale nevyčerpávající. Využijte "mluvení" během cvičení (mluvíte s ostatními návštěvníky tělocvičny, aniž byste se dýchali po vzduchu), abyste se ujistili, že pracujete na bezpečné úrovni. Pokud nemůžete pohodlně provést rozhovor, vytočte intenzitu a rychlost stroje.
Práce na horním těle
Používejte volné závaží, příslušné silové tréninkové stroje nebo kombinaci obou, zaměřte se na ramena, paže, hrudník, záda a jádro.
Je to dobrý nápad provést multi-společné cvičení v horní části těla, jako je stolní tisk, ramenní tisk, řady a břicho, aby pracovali celé skupiny svalů. Podle článku z roku 2016 na ACEfitness.org mnohočetné cviky spálí více kalorií a zvyšují srdeční frekvenci pro kardiovaskulární přínos.
Samozřejmě není nic špatného dělat izolační pohyby, jako jsou bicepsové kadeře a tricepsové prodloužení, ale podle článku z roku 2013 na ACEfitness.org, mnohokloubové pohyby typicky poskytnou cvičencům více všestranné fitness výhody.
Nižší trénink tělesné síly
Dolní tělo cvičení je docela základní, a bude zahrnovat jednoduché pohyby jako dřepy, lunges, prodloužení nohou, kadeře nohy a teplo zvyšuje.
Pracujte stehna, glutety a boky s výkyvy a dřepy. tyto pohyby lze provádět pomocí strojů, volných závaží, stroje nebo jednoduše s tělesnou hmotností jako odpor. Buď lýtkový stroj nebo lýtko se zvedne na okraji kroku, což zajistí dobrý trénink. Stehna a hamstringy mohou být zpracovány pomocí strojů pro prodloužení nohou a zakřivení nohou, které jsou k dispozici v téměř každé posilovně.
