Chcete-li zhubnout, musíte spotřebovat méně kalorií, než spálíte. Kolikrát týdně byste měli jít do posilovny, abyste podpořili své cíle na snížení tělesné hmotnosti, závisí na několika faktorech, jako je to, co jíte, co děláte, když jste v tělocvičně a váš věk, váhu a pohlaví. Ztratit a udržet váhu, Ministerstvo zemědělství USA doporučuje, aby dospělí cvičení mezi 60 a 90 minut většinu dnů v týdnu.
Počítání kalorií
Chcete-li ztratit jednu libru, musíte spálit 3500 kalorií. Chcete-li ztratit 1 libru, musíte spálit 3500 kalorií. Řezání 500 kalorií denně z vaší stravy vám pomůže ztratit 1 libru týdně. Zatímco strava je klíčem ke snížení hmotnosti, jak jste aktivní, je klíčem k udržení této ztráty hmotnosti, podle Mayo Clinic. Dostaňte se do tělocvičny nejméně pět dní v týdnu a měli byste být schopni udržet svou ztrátu hmotnosti, zlepšit celkové tělesné zdraví a zlepšit zdraví vašeho srdce.
Kolik je dost?
Cvičit většinu dnů v týdnu. Cvičení většiny dnů v týdnu vám pomůže zhubnout a pomoci zlepšit vaše zdraví, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. CDC doporučuje, aby se za 150 minut umístil mírný aerobní účinek, jako je prudká chůze každý týden a činnosti posilující svaly alespoň dvakrát týdně. Klinika Mayo doporučuje každý den alespoň 30 minut fyzické aktivity. Pro ještě větší přínosy pro zdraví a snížení tělesné hmotnosti, zaměřte se každý týden na 300 minut aerobní aktivity s průměrnou intenzitou a alespoň dva dny činností posilující svaly.
Jak těžké byste měli pracovat?
Nasadit rutinní cvičení do rána. Během tréninku se nemusíte zabíjet, abyste maximalizovali výsledky. Jak CDC tak klinika Mayo říkají, že cvičení v 10minutových přírůstcích po celý den, několik dní v týdnu, je v pořádku. Můžete například získat 150 minut aerobní aktivity rychlým chůzí, běhání nebo běhání na běžeckém pásu po dobu 10 minut, třikrát denně, pět dní v týdnu. Klíčem je konzistence. Projděte si tělocvičnu v denní rutině. Vhodte do cvičení ráno před zahájením práce, udeřte se na běžecký pás na přestávku na oběd nebo si v noci vezměte jógu, Pilates nebo spinovou třídu a vy se budete moci nejen vyžít z vašeho tělocvičného členství, ale také dosáhnete svého úbytek hmotnosti.
Aerobní aktivity
Plavat se nebo absolvovat kurz vodní aerobiku. Aerobní cvičení, kombinované se zdravou výživou, vám pomůže zhubnout a udržet ji v klidu, říká klinice Mayo. Zaměřte se na použití běžeckého trenažéru, eliptického stroje nebo cvičného kola po dobu 30 až 60 minut denně. Osoba ve výši 160 liber, která tak činí po dobu 60 minut denně, bude spálit 250 až 500 kalorií, v závislosti na intenzitě tréninku. Pokud vaše tělocvična má bazén, plavat nebo mít třídu vodní aerobiku. 200-libra člověk, který tak činí, může spálit 400 až 450 kalorií za hodinu.
Aktivity pro posílení svalů
Provádějte cvičení na vážení. Vaše aktivity posilující svaly by měly fungovat ve vašich hlavních svalových skupinách, mezi něž patří nohy, boky, záda, břicho, hrudník, ramena a paže. V posilovně vyzkoušejte volné závaží, jako jsou činky a činky nebo váhy. Sitky a kliky jsou cvičení pro posilování svalů, protože používáte svou tělesnou hmotnost pro odpor. Pokyny neuvádějí, jak dlouho by měly trvat každý trénink síly. CDC doporučuje provést alespoň jednu sadu každé činnosti, která by měla zahrnovat osm až dvanáct opakování. Chcete-li zvýšit přínos pro zdraví, zaměřte se na dvě nebo tři sady. Společnost American Heart Association odmítá toto doporučení a navrhuje, aby se mezi dny, kdy jste prováděli svalové aktivity, vybral alespoň jeden den.
