Hill výcvik je ideální pro sportovce, kteří se spoléhají na rychlost, zejména ve sportu, jako je fotbal, fotbal a baseball. Ale je to také vynikající metoda pro zlepšení své osobní úrovně fitness. Výcvik na vrcholu kopce má schopnost účinně pomoci zvýšit rychlost. Nejlepší cvičení v horách jsou ty, které jsou výbušné a provádějí se na krátkých vzdálenostech.
Provozní přetížení
Výcvik na vrcholu představuje klíčový prvek potřebný ke zlepšení vaší rychlosti: přetížení výkonu. Výkonné přetížení je činem zvyšování úrovně stresu, které umístíte na svaly během výkonu činnosti. Podle Texaské univerzity můžete nejlépe dosáhnout výkonového přetížení zvýšením objemu a intenzity cvičení. Při přetěžování těla vynucujete svaly, abyste vyvinuli větší kapacitu k výkonu cvičení. Můžete zvýšit rychlost zvýšením přetížení, protože vaše svaly se zpevňují.
Vrtací vrtáky pro zrychlení
Zlepšete zrychlení prováděním vrstev do kopce. Vyberte kopce se sklonem 10 až 15 stupňů s maximální vzdáleností od 30 do 60 metrů. Sprintujte kopce 30 až 40 metrů na 90 až 100 procent své maximální kapacity. Chůze dolů pomalu. Po dosažení dna pokračujte v regeneraci po dobu 90 až 120 sekund. Tento postup opakujte šestkrát.
Maximalizujte svoji nejvyšší rychlost
Maximální rychlost je maximální rychlost, kterou můžete dosáhnout při běhu na 100%. Výcvik při sjezdu zvyšuje vaše frekvence kroků, což vede k vyšší rychlosti. Najděte kopce se sklonem nejvýše 10 až 15 stupňů. Sprint dolů na 95 až 100 procent své maximální kapacity na vzdálenost 60 až 80 metrů. Použijte svou cestu zpět do kopce jako 90- až 120-ti sekundová doba zotavení. Dokončete šest až osm sprintů.
Bounding pro výbuch
Omezení do kopce vám pomůže zlepšit vaši výbušnost, což vám umožní zvýšit schopnost vytvářet hybnou sílu z pevného místa. Použijte kopce se sklonem 6 až 7 stupňů. Rozšiřte svou olovou nohu, jako kdybyste začínali šprintovat do kopce, ale místo toho, abyste udělali normální krok, vybuchli do kopce a vedli nohu do země a explodovali do skoku. Jak budete řídit nohou do země, přinést koleno nahoru nahoru, připravit se na zemi s touto nohou. Proveďte 10 opakování s každou nohou. Dokončete celkem šest setů.
Bezpečnostní tipy
Před změnou cvičení se poraďte s lékařem. Váš lékař bude mít cenné informace o konkrétních omezeních nebo možných rizicích. Omezte tréninku na kopci jednou týdně, což vám umožní dostatek času na zotavení. Protože se zvyšuje schopnost pracovat na vyšší úrovni, zvyšte hlasitost a vzdálenost o 10 procent.
