Zatímco ženy nemohou hromadit stejně jako muži, existují cviky, které mohou ženy dělat a způsoby, jak se přiblížit k tréninku, která může stavět svalovou hmotu. Zvětšování vyžaduje vážné odhodlání zvedat, jíst správné potraviny a ujistit se, že váha, kterou používáte, je dost těžká.
Budování svalové hmoty
Před provedením jakýchkoli cvičení na budování svalů je důležité pochopit, jak cvičit svaly. Každá žena reaguje na tréninku jinak, takže může trvat několik pokusů a omylů, abyste zjistili přesný program, který pro vás pracuje. Váš genetický make-up a typ těla určují, jak vaše svalová vlákna reagují na trénink, říká americká rada pro cvičení.
Kromě toho musíte použít princip přetížení. Potřebujete provést výzvu nebo přetížení svalů pomocí těžkých závaží a menšího množství opakování, abyste vytvořili hromadné dávky, a měli byste pracovat svaly v různých úhlech, abyste vytvořili definici. Pokud nemáte takový typ těla, který se hromadí snadno, musíte plánovat, že budete v tělocvičně pět až šest dní v týdnu po dobu dvou až tří hodin najednou.
Squats
Squats jsou jednou z nejlepších cvičení k posílení nebo hromadění svalů nohou, protože se zaměřují na kvadricepsy a hamstringy. Mohou se provádět tak, že držíte volné závaží tím, že položíte vážený pruh na ramena nebo pomocí strojů. Správná forma je kritická s dřepy, aby nedošlo ke zranění.
Chcete-li ho rozmíchat, proveďte jeden set s prsty přímo vpřed a jedna s prsty vyprchala. Můžete také umístit podpatky na desku a přidat ještě více odrůdy. Nezapomeňte udržet břišní svaly vtažené a záda v neutrální poloze. Projděte pět až osm opakování a tři až pět sérií s použitím dostatečně těžké váhy, která způsobí svalovou únavu na každé sadě.
Lunges
Výpalky jsou další jednoduché cvičení, které může na vašich nohou vytvářet svalovou hmotu. Stejně jako dřepy můžete používat váhy, tyče nebo dokonce kabely, zatímco děláte výpady. Mohou se provádět v stacionární poloze, střídavými nohami nebo cestou, aby se zvýšila výzva a rozmanitost. Při ukládání do očí se ujistěte, že máte přední koleno za přední špičkou. Když jste ve spánku, měli byste se dívat na své koleno a stále vidět prsty.
Chcete-li přidat další odrůdu, umístěte zadní nohu na lavičku nebo na židli. Pokud hledáte budování svalové hmoty, Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje provést tři až pět opakování a jednu až tři sady.
Stálý tele
Stejně jako cvičení na vytvoření hmoty v horních stehnech je důležité zahrnout cvičení pro oblast dolních končetin. Stálé lýtko se zaměřuje na svaly ve spodní části nohy. Použijte volné závaží, vážící lištu nebo kabely, zvedněte na prsty co nejvíce, pak pomalu spusťte dolů. Chcete-li přidat definici, nastavte se také s prsty, které jsou zapnuté a vypnuté. Můžete také nechat podpatky ustoupit krok k vytvoření většího rozsahu pohybu.
Nejlepších výsledků dosáhnete tím, že vyměníte své tréninky pomocí volných závaží jeden den, vážícího pruhu příště a potom za kabel nebo stroj po každé třetí práci nohou. Vzhledem k tomu, že trvá 48 hodin, než se vaše svaly zotaví z těžkého tréninku, nepracujte stejnou svalovou skupinu nebo skupiny ve dvou po sobě jdoucích dnech.
