Volné závaží mohou být pro začátečníky zastrašující, a to zejména proto, že správná forma je nezbytná pro bezpečné a efektivní použití těchto vah. Máte-li členství v posilovně, můžete začít s těmi, které vážíte - ačkoliv izolují svaly, a nikoliv vám dovolí pracovat více svalových skupin najednou, stroje vás vyzývají, aby vás bezpečně vedly přes cvičení. Vytvořte hrudní svaly hrudními lisy a lanovkami.
Hrudní lis
Stroje na hrudní lisy simulují lavicový tisk a zaměřují se na hrudník, triceps a ramena, v závislosti na zvolené rukojeti.
Standardní tisk hrudníku
Krok 1
Sedněte si se zády proti podložce. Nastavte váhu na dostatečné množství pro vaši sílu. Položte ruce na rukojeti obrácené k tělu.
Krok 2
Po vydechování zatlačte rukojeti dopředu, dokud nejsou lokty zcela vytaženy, ale nebudou uzamčeny. Zaměřte se na udržení lopatek plochých opěrkou opěradla.
Krok 3
Pozastavení v horní části a pomalé snížení váhy zpět do výchozí polohy pro dokončení jednoho opakování.
Jako variantu stiskněte současně jednu ruku.
Přilnavý hrudník
Tato změna zvýší aktivaci vašich tricepsů ve srovnání se standardní přilnavostí.
Krok 1
Posaďte se na stroj, stejně jako u standardního tisku. Tentokrát uchopte kliky, které jsou kolmé k tělu. Udržujte zápěstí v průběhu cvičení neutrální.
Krok 2
Zatlačte rukojeti dopředu při vydechování; zatlačte, dokud vaše paže nejsou roztaženy. Pozastavte se v horní části a zaměřte se na to, abyste měli ramena zpátky, ne zaoblená.
Krok 3
Nižší váhu zpátky do výchozí pozice dokončete jednu rep.
Kabelové stroje nabízejí alternativu k standardním hmotnostním strojům. Fotografický kredit: Kosamtu / iStock / Getty Images Sedící kabel Stiskněte
Kabelové stroje vám dávají trochu větší prostor než váhy; proto se podívejte na formulář, abyste se ujistili, že cvičení děláte bezpečně.
Krok 1
Posaďte se s opěradlem. Kabelové rukojeti by měly být vyrovnané středním hrudníkem. Držte rukojeti a přesuňte rukojeti tak, aby byly před hrudníkem a držte zápěstí neutrální, ne ohýbané, po celou dobu cvičení.
Krok 2
Po vydechování zatlačte rukojety dopředu, abyste narovnali ruce. Udržujte ramena zpátky. Stiskněte, dokud vaše paže nejsou rovné, ale lokty nejsou zamčené.
Krok 3
Vraťte se do výchozí polohy a dokončete jedno opakování. Jako varianty můžete stlačit kabely dolů směrem ke stehnech, abyste dokončili pokles kabelového lisu nebo nahoru směrem ke stropu, abyste dokončili stlačený lankový lis. Tyto variace ovlivňují svaly z různých úhlů a nabízejí nové výzvy.
Stálá klesající kabelová letadla
Zatímco děláte stálou kabelovou mouchu, zaujměte jádro, abyste stabilizovali vaši páteř a dali vám střední část trochu dalšího cvičení.
Krok 1
Umístěte kabelové rukojeti stroje tak, aby byly rovny s horní částí ruky a poté rukama uchopte rukojetí. Postavte se v poloze v poloze šikmé, což znamená, že jedna noha je mírně před ostatními.
Krok 2
Zatlačte obě ruce dolů před tělo, dokud vaše lokty nejsou rovné, udržujte mírný ohyb v náručí a zápěstí neutrální.
Krok 3
Vraťte se do výchozí pozice a pohybujte se pomalu, řízeným způsobem. Tento krok můžete také dokončit tak, že vytáhnete kabely přímo před vámi nebo nad vámi, abyste mohli pracovat s různými svaly. Provedete tak správnou výšku kabelů.
