Břišní tuk není jen nevzhledný, ale je také nebezpečný pro vaše zdraví. Hluboký břišní tuk byl spojen s onemocněním srdce, cukrovkou a dokonce i rakovinou.
Nemůžete však snížit spot. Chcete-li přijít o břišní tuk, musíte ztratit celkový tělesný tuk, z nichž některé pocházejí z vašeho středního úseku.
Rutina zdravého stravování a pravidelné cvičení je jediným způsobem, jak to udělat. Dobrou zprávou je, že nepotřebujete drahé členství v tělocvičně. Od hromadění nechte na push-up na podlaze obývacího pokoje, můžete získat skvělý trénink bez opuštění domova.
Kardio cvičení
Chcete-li ztrácet tuk kolem pasu, musíte vytvořit rovnováhu mezi kalorií, které konzumujete, a kalorií, které spalujete. Čím více kardio cvičení budete dělat, tím více kalorií budete spalovat na hubnutí. A čím intenzivně cvičíte, tím více kalorií spálíte.
Kardio nutně nemusí být konkrétní cvičební aktivitou, jako jogging. Potřebuje jednoduše snížit srdeční frekvenci a držet ji tam po určitou dobu.
Zde je seznam některých kardio cvičení, které byste mohli udělat doma, s kalorií spálenými za 30 minut pro osobu vážící 155 liber:
- Jogging na místě: 272
- Skákací lano, střední tempo: 340
- Jumpingové zvedáky, intenzivní tempo: 282
- Tanec: 205 až 223
- Aerobik s nízkým nárazem: 205
- Vysoce nárazová aerobik: 260
- Aerobik s nízkým nárazem: 260
- Kroková aerobik s vysokým nárazem: 372
Někteří lidé investují do kardio zařízení, aby se udržovali doma, čímž je vhodnější kardio cvičení. Zde jsou některé údaje o kaloriích spálených na vybavení tělocvičny:
- Stacionární kolo, střední tempo: 260
- Stacionární vrtulník, střední tempo: 260
- Eliptický trenažér: 335
Některé domácí práce jsou také dobré formy kardio cvičení:
- Hřebenové listy: 150
- Sekání trávníku: 167
- Řezání dřeva: 223
- Shoveling snow: 223
Zaměřte se na jednu z těchto cvičení nebo kombinaci cvičení, většinu dnů v týdnu. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučují, aby dospělí dostali každý týden nejméně 150 minut cvičení s intenzivní intenzitou nebo 75 minut intenzivní intenzity. Chcete-li však skutečně vidět rozdíl ve vašem pasu, doporučuje CDC zdvojnásobení těchto čísel.
Silová cvičení
Foto kredit: shironosov / iStock / GettyImages Zatímco kardio pomáhá spálit kalorie, když to děláte, síla trénink vám pomůže budovat svaly pro zlepšení vašeho metabolismu. Sval je metabolicky aktivnější než tuk - vyžaduje více energie na budování a udržení - což znamená, že čím svalovou hmotu máte, tím efektivnější je, že vaše tělo spálí kalorie a běží kolem pasu.
Silový trénink doma je v mnoha případech snadnější než kardio, protože nepotřebujete mnoho prostoru nebo vybavení. Ve skutečnosti můžete získat skvělý svalový posilovací cvičení doma s pouhou vaší tělesnou hmotností. Tyto druhy cvičení se nazývají calisthenics.
Zde je několik příkladů, které byste mohli znát:
- Kliky
- Lunges
- Squats
- Chrlí
V mnoha případech mohou být cvičení, které jste obvykle prováděli v tělocvičně, které mohou vyžadovat nějaké vybavení, vylepšeny, takže je můžete dělat doma, často s tím, co máte k dispozici. Například:
Řádky s tabulkou: Umístěte se pod kuchyňský nebo jídelní stůl nebo stůl. Uchopte okraj stolu širší než šířka ramen a s patami na podlaze přitáhněte hrudník k okraji stolu. Přiložte lokty k boku a držte tělo v jedné přímce. Nižší zadní část s ovládáním a opakujte.
Krok nahoru: Používejte robustní židli nebo lavičku. Položte jednu nohu na lavičku, přeneste váhu a protáhněte kolena a boky tak, abyste stáli až na lavici. Klesněte dolů pravou nohou a opakujte. Potom přepněte strany.
Box Jumps: Namísto kroku vyskočte na přistávací plošinu s oběma nohama plochým. Roztáhněte kolena a boky a postavte se rovně. Skočte zpět a opakujte.
Můžete dokonce použít položky, které máte kolem domu, abyste přidali váhu těmto cvičením. Držte dva gallonové džbány v každé ruce, stejně jako ty, které dělají dřepy, lunges nebo step ups. Kartony mléka, džbány pracího prostředku, pytlíky z rýže, pomeranče nebo cibule fungují dobře. Použij svou představivost!
