Zatímco proces stárnutí je nevyhnutelný, rostoucí starší nemusí znamenat úplný růst. Americká akademie ortopedických chirurgů uvádí, že dospělí nad 60 let - a dokonce i pacienti s tělesným postižením vyšší než 85 let - mohou těžit z mírné cvičební rutiny. Senioři, kteří se účastní pravidelné fyzické aktivity, mají větší šanci zůstat nezávislými, udržují si mysl ostré a udržují silné kosti.
Seniory a silový trénink
Clevelandská klinika doporučuje silový trénink nebo cvičení odporu s váhami jako ideální součást vyváženého rutinního cvičení u dospělých seniorů. Hmotnostní trénink je klíčem pro dospělé nad 60 let, protože vaše tělo ztrácí svalovou hmotu se stárnutím. Účinný režim zahrnuje tři týdenní tréninky, které vytvářejí sílu v horní a dolní části těla po dobu 20 až 30 minut. Proveďte střih ramena, který stojí nebo stojí, přičemž hmotnost není větší než 5 liber. Začněte s vašimi rameny po stranách a pak ohnout rameno, abyste zvýšili a snížili hmotnost až 15krát. Provedete zdvihnutí činky pro spodní část těla stojícím s oběma rukama a nohama oddělenými šířkou ramen. Zvedněte prsty a zvedněte paty tak vysoko, jak můžete při normálním dýchání. Pomalu spusťte paty zpět do původní polohy. Vyzkoušejte pět opakování s patami zpátky, stejně jako pět s vašimi podpatky se vynořilo a pět s podpatky otočené dovnitř.
Bezpečná kardio cvičení
Aerobní aktivity s nízkým nárazem jsou pro většinu dospělých nad 60 let bezpečné. Senioři, kteří provádějí aerobní cvičení, získají vyšší sílu srdce a sníženou šanci na rakovinu a mrtvici. Aerobní cvičení také spálí kalorie rychle. Americká akademie ortopedických chirurgů naznačuje, že pěšky prudce prochází pět dní týdně jako ideální cvičení pro začátečníky. Snažte se chodit 1/4 míle po dobu nejméně dvou týdnů a vybudovat vytrvalost, abyste mohli bezpečně projít mílí do pátého týdne. Jízda na běžném nebo stacionárním kole je bezpečnou alternativou k chůzi pro seniory, kteří najdou nohu cvičení příliš stresující na kloubech. Snažte se jezdit po dobu 30 až 60 minut, pět dní v týdnu.
Protahování
Bezpečné cvičení začíná 5 až 15 minut zahřívání a končí 5 až 15 minut ochlazení. Většina rutin zahrnuje protahování čtyřkolek a lýtkových svalů. Proveďte čtvercový úsek tím, že stojíte o nohu ze zdi. Podepřete se levou rukou a zvedněte levou nohu za vámi. Chyť nohou pravou rukou a pomalu vytahujte patku nahoru asi 20 sekund. Protáhnutí lýtka vyžaduje stěnu, která je vzdálena alespoň dvě stopy. Ujistěte se, že podpatky jsou ploché a že máte záda rovně, a pak se pomalu naklánějte dopředu a zatlačte čelo a ruce na zeď. Udržujte úsek po dobu asi 20 sekund. Vyberte si další pohyby, které vám umožňují zapojit co nejvíce svalů a kloubů vašeho těla.
Bezpečnost
Výhody cvičení trvají konzistentně. Neočekávané zranění vás může přinutit, abyste zůstal sedět, a proto se obraťte na svého lékaře dříve, než začnete potvrdit, že vaše rutina je bezpečná - zejména pokud užíváte předepsané léky nebo jste nebyli fyzicky aktivní. Počkejte dvě hodiny po jídle, abyste zahájili cvičení a zůstaňte hydratováni pitím velkého množství vody před a po cvičení. Zvažte provedení týdenní rutiny s přítelem, abyste zajistili, že někdo bude mít možnost vyhledat pomoc, pokud trpíte bolestí na hrudi, palpitacemi, potížím s dýcháním nebo závratnými kouzly.
