Squats jsou jedním z nejlepších způsobů, jak vyvinout a posoudit nižší tělesnou sílu. Jsou to první události v posilování a jsou také důležitou součástí čistého a snazícího olympijského vzpírání - ačkoli olympijští zvedáky upřednostňují přední squat přes záda. Squatting často udělá lépe squatter, ale existuje také několik cvičení, které můžete provést, které vám pomohou zlepšit vaše squat výkon.
Anderson Squats
Starší vzpěrač Paul Anderson je pravděpodobně jeden z nejsilnějších mužů, kteří kdy žili, a využil tohoto cvičení k tomu, aby zvětšil své již mohutné squat. Na rozdíl od obyčejného squatu, kde začínáte cvičit ve stojící poloze, začíná štít Andersonu s činky spočívající na blocích nebo kolících rampy, takže můžete začít ze spodní pozice nebo "z otvoru", jak je známo. To zvyšuje výbušnost z dna vašeho squatu - místa, kde jsou těžké dřepy vyhrány nebo ztraceny.
Dobré ráno
Dolní slabost na zádech může zadržet vaše dřepy. Dobré ráno, tzv. Proto, že vypadá jako přátelský luk, je účinným cvičením v oblasti dolní části zad. S karabinou drženou pevně přes horní část vašeho hřbetu lehce ohnout kolena, zavěsit z boků dopředu a naklonit se; nenechte dolní části zad. Zastavte se a opakujte. Toto cvičení lze také provádět sedět.
Pauza Squats
Pozastavit dřepy jsou prováděny stejným způsobem jako běžné dřepy, kromě toho, že jste úmyslně zastavili a počkali na pár vteřin ve spodní poloze, než se výbušně postavili. Tato pauza eliminuje jakoukoli hybnost nebo odskočení z díry a pomáhá vyvíjet sílu pro váš vzestup.
Glute Ham Raises
Toto cvičení je zaměřeno na vaše glutety, hamstringy a dolní části zad - svaly, které jsou nezbytné pro dobré squatování. Posilování těchto svalů vám pomůže zůstat ve vzpřímené poloze a zabrání vám v tom, aby byla vlečená vpřed. Lehněte na slepé šunce a zvedněte stroj z předních boků. Vraťte se zpět, silně ohněte nohy a zvedněte tělo tak, aby bylo vertikální. Snižte se zpátky a opakujte. Toto cvičení je náročnější tím, že držíte váhu na hrudníku.
Barbell Hip Thrust
Ačkoli stehna jsou velmi důležité v dřepách, glutes jsou pravděpodobně dělat více práce, protože jsou největší a potenciálně nejsilnější sval v těle. Silnější glutes se přenesou do většího squatu a tlustý tlak bederního kloubu je dobrý způsob, jak tento sval fungovat. Lehněte si na zádech s činky přes boky a nohy ohnuté. Zatlačte boky až ke stropu a poté spodek zvedněte dolů na podlahu. Zvedněte ramena nebo nohy na cvičiště pro náročnější cvičení.
Stažení nohy
Tlačítko pro nohy používá podobný sval a společné působení na dřepy, ale sedící nebo ležená pozice znamená, že dolní část zad je podporována, takže můžete volně se soustředit na 100% při tlačení nohami. To vám umožní vystavit vaše svaly hmotnostem, které překračují vaše normální maximum. Silnější nohy vám udělají lepší squatter.
Kolečko Ab Roll Out
Pohon kola ab nebo hnací kolo je jako pohybové cvičení a zvyšuje sílu jádra. Pevnost jádra je nezbytná při zavěšení, protože tyto svaly musí tvrdě pracovat, aby podpořily bederní páteř. Chcete-li provést toto cvičení, klečte dolů pomocí ab kola v ruce. Vyjměte kolo od sebe a snažte se snížit hrudník na podlahu. Zastavte, jak máte pocit, že se vaše dolní část zad překrývají. Vytáhněte váleček zpět do kolena a opakujte. Pro náročnější trénink proveďte vyjíždění ze stojící pozice.
