Lunges, také nazývané rozdělené dřepy, jsou složené, mnohonásobné, silové cvičení, které působí na vaše stehna a gluteusové svaly. Dvě obyčejné variace výpadů jsou přední výpad a statická výpad. Pohyb vpřed je náročnější, dynamičtější a funkčnější síla, ale přichází také s vyšším rizikem zranění.
Statický výpad
Statická výpad je pojmenována tak, že během pohybu nepohybujete nohy. Začněte v rozděleném postoji s pracovní nohou před nepracující nohou. Udržujte přední nohu rovnou na podlaze; zvedněte prsty na zadní nohu. Poklepejte a přineste zadní koleno do 2 až 3 centimetrů od podlahy. Přední koleno tvoří ohyb o 90 stupňů a stehno je rovnoběžné se zemí. Stiskněte patu přední nohy a narovnejte nohy. Udržujte vzpřímené tělo a udržujte 80% váhy na patě pracovní nohy; zadní noha je většinou pro rovnováhu.
Vpřed Lunge
Přední výpad je pokročilá verze statického výpadu. Pokračujete vpřed s pracovní nohou a spusťte dolů do výšky. Zatlačte patu přední nohy a pohněte zpět do stojící pozice s nohama vedle sebe. Pohyb vpřed je mnohem náročnější než statický výpad, protože místo vyrovnání kolen musíte posunout tělo zpět do stojící pozice, a to vše v jednom plynulém pohybu.
Výhody
Statická námaha je vhodná pro začátečníky, aby se naučili správnou techniku plunžru. Nesprávná technika plížení může mít za následek bolesti nebo zranění kolena. Statická námaha vám umožňuje zaměřit se na techniku bez obav o rovnováhu nebo koordinaci.
Pohyb vpřed je funkčnějším pohybem; to více napodobuje dynamiku pohybů v reálném životě. Při pohybu vpřed se pohybujete v dokonalejším rozsahu pohybu. Tato dynamická verze výpadu také posiluje rovnováhu a koordinaci spolu se silou.
Nevýhody
Statická výpad je mnohem snazší cvičení než přední výpad. Nicméně, nevýhodou přilnutí k statickému výpadu je omezený rozvoj svalů, které se účastní. Přestože dopředný výpad je pokročilejší a náročnější než statická výpad, nevýhodou je větší potenciál zranění. Když krok vpřed, je tendence umožnit přední koleno k pohybu kolem prsty. Tím dochází k nepřiměřenému namáhání kolenního kloubu. Správná forma může pomoci vyhnout se zranění, ale povaha dopředného výcviku usnadňuje výlet nebo vykročení rovnováhy, což může vést k pádu nebo vyvrtnutí kotníku. Začněte se statickými výplněmi a postupujte vpřed, až se vyvinou dostatečné množství, síla, rovnováha a koordinace v dolním těle.
